Tena >> Wellness >> Inona no tokony ho fantatry ny be taona momba ny vitamina

Inona no tokony ho fantatry ny be taona momba ny vitamina

Inona no tokony ho fantatry ny be taona momba ny vitaminaWellness

Ny fitazonana ny fahasalamana dia zava-dehibe amin'ny taona rehetra - amin'ny sakafo voalanjalanja sy ny fanatanjahan-tena (ho an'ny sainao sy ny vatanao). Rehefa mihalehibe ianao dia miova ireo zavatra ilainao hitazomana ny atidohanao sy ny vatanao ho tsara.

Mety efa nanao fanazaran-tena ara-batana sy aerôbika mahazatra ianao. Na, mihinana proteinina, voankazo ary legioma betsaka. Ampy ve anefa izany? Ny fiovan'ny sakafo dia mila manova labozia bebe kokoa amin'ny mofomamy nahaterahanao, izay midika fa ny olon-dehibe sasany dia mety mijery vitamina ho an'ny zokiolona mba hahazoana antoka fa mahazo izay tolo-kevitra izy ireo.



Toy ny sokajin-taona rehetra, ny be taona dia mety tsy mahafeno ny sakafo mahavelona azy irery, hoy izyAmy Gorin, MS, RDN, a mpanao fisakafoanana misoratra anarana any amin'ny faritr'i New York City.Rehefa mihantitra ianao dia mety mihinana kely kokoa, noho ny fihenan'ny fahazotoan-komana ary koa ny fihenan'ny fahatsapana ny tsiro, ary ny fihinanana kely kokoa dia mahatonga azy io ho sarotra kokoa hanomezana izay ilain'ny otrikaina.Ary koa, sny eniors dia manana fepetra mahavelona sasany izay tsy mitovy amin'ny an'ny tanora antitra. Vakio hatrany raha te hahalala ireo zava-dehibe indrindra.



Vitamina sy otrikaina ilaina 5 ho an'ny olon-dehibe efa lehibe

Misy otrikaina sy vitamina marobe ilaina tokony ho tsapanao mandritra ny sakafo sy ny famenonanao rehefa mihantitra ianao.

1. Kalsioma

Ny antsasak'ireo olon-dehibe 50 taona no ho miakatra dia atahorana hotapahina taolana. Noho izany, ny fahazoana kalsioma ampy dia tena ilain'ny zokiolona hanohanana ny fahasalaman'ny taolana.



Loharanon-tsakafo : Ny Academy of Nutrition and Dietetics dia manome tolo-kevitra momba ny famonoana ronono tsy misy tavy na tsy misy tavy isan'andro isan'andro. Ny sakafo be kalsioma toy ny serealy voaro mafy sy ranom-boankazo, legioma maintso maitso, trondro am-bifotsy misy taolana malefaka, ary zava-pisotro miorina amin'ny zava-maniry dia afaka manampy amin'ny filanao isan'andro.

Dosis natolotra: Vehivavy 51 ka hatramin'ny 70 taona tokony hahazo 1200 mg ny kalsioma isan'andro , raha ny lehilahy 51 ka hatramin'ny 70 taona dia tokony hahazo 1000 mg isan'andro. Ny fatran'ny vitamina calcium ho an'ny be taona rehetra mihoatra ny 70 taona dia mitombo hatramin'ny 1200 mg isan'andro.

2. Vitamina D.

Ny vitamina D dia manampy amin'ny fitrohana kalsioma ary mampitombo ny fiasan'ny hery fiarovan'ny vatana.



Loharanon-tsakafo : Vitamina D azo jerena amin'ny trondro matavy (toy ny salmon), atody, ary sakafo sy zava-pisotro misy tanjaka. Raha manohitra ireo sakafo ireo ianao, na tsy mahazo voky amin'ny sakafonao, dia afaka manampy ny famenon'ny kalsioma nohamafisin'ny vitamin D.

Dosis natolotra: Ny fatra natolotray dia miova isaky ny folo taona lasa. Amin'ny 50 sy 60s anao, vondrona iraisam-pirenena 600 (IU) 600 no manatanteraka izany filàna izany. Amin'ny taona 70 anao, ny doka atolotra dia miakatra hatramin'ny 800 IU, tsara kokoa noho ny vitamina D3 . Gorin dia nanolo-kevitra fa satria ny vitamina D dia vitamina malaky tavy, dia tokony horaisinao amin'ny sakafo misy tavy ho an'ny fifohana tsara indrindra.

3. Vitamina B12

Ny vitamina B12 dia tokony ho eo amin'ny radaranao koa. Mahatratra 15% ny olon-dehibe no tsy ampy amin'io otrikaina io izay manampy amin'ny fananganana sela mena, metabolisma sela, fiasan-kozatra ary fahasalaman'ny taolana. Miezaha ho kely dia kely ary mety hahatsapa fahatsapana hafetsifetsena na ratra amin'ny tongotrao na tananao ianao, sahirana mandehandeha, manadino kokoa, mahita fiovana amin'ny toetranao, mahatsiaro ho osa, na mijaly noho ny tsy fahampian-dra. SASANY Research mampiseho fa ny tsy fahampiana kely dia mety hiteraka fahaverezan'ny zokiolona. Ny tsy fahampian'ny vitamina B12 dia mitombo amin'ny taona.



Loharanon-tsakafo : Ny vitamina B12 dia avy amin'ny sakafo toy ny hena, trondro, akorandriaka, atody ary ronono. Raha tsy misakafo ampy ianao dia mety mitady famenon-tsakafo mba hisorohana ny tsy fahampiana.

Dosis natolotra: ny vola atolotra isan'andro ny an'ity otrikaina ity ho an'ny olon-dehibe mihoatra ny 60 dia 2.4 micrograms (mcg), saingy tsy misy poizina izany ka tsy mila miahiahy amin'ny fakana be loatra ianao.



Mifandraika: 9 tsy fahampiana otrikaina mahazatra any Etazonia

4. Fibre

Fibre hafa koa ny fibre. izany manampy hampihena ny risikao aretim-po, diabeta, aretim-po, ary homamiadana sasany. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterolao.



Loharanon-tsakafo : Hita ao anaty sakafo isan-karazany ny fibre avy amin'ny mofo voa, pasta sy serealy, tsaramaso sy voanjo, legioma toy ny cauliflower, broccoli ary epine, ary voankazo toy ny voaroy, voasary ary paoma.

Dosis natolotra: Ny vehivavy mihoatra ny 50 dia tokony hahazo 21 grama isan'andro; io isa io dia mitsambikina hatramin'ny 30 grama ho an'ny lehilahy mitovy taona.



5. Omega-3

Zava-dehibe ihany koa ny EPA Omega-3 sy ny EPA hoy i Gorin. Ireo otrikaina ireoampio ny fahasalaman'ny fonao, ny fahasalaman'ny ati-doha, sns. Ary ny fahasalaman'ny fo sy ny ati-doha dia mampiavaka manokana ny olon-dehibe.

Loharanon-tsakafo : Raha tsy mihinana farafahakeliny karazana hazan-tavy nandrahoina roa hetsy mahery farafahakeliny, toy ny salmon, sardines ary herring amin'ny sakafonao, hoy i Gorin, dia manoro hevitra anao aho mba handray fanampim-panazavana isan'andro.

Dosis natolotra: Ny fatra atolotra dia 1 000 miligramin'ny DHA sy EPA isan'andro.

vitaminina Mahasoa Fatra isan'andro tapakila
kalsioma Fahasalamana taolana 1.000-1,200 mg Makà Kupon
Vitamina D Fitrohana kalsioma, fiasan'ny hery fiarovana 600-800 IU dia miankina amin'ny taonanao Makà Kupon
Vitamina B12 Famoronana sela sy metabolisma, fiasan'ny hozatra, fahasalaman'ny taolana 2,4 mcg Makà Kupon
fibre Mampihena ny risika aretim-po, diabeta ary homamiadana sasany, ary mampihena ny kolesterola 21-30 g Makà Kupon
Omega-3 Fahasalamana amin'ny fo sy ny ati-doha 1.000 mg Makà Kupon

Raha hampiasa fihenam-bidy SingleCare amin'ny fanampin-tsakafo tsy andoavam-bola, dia mila ny dokoteranao ianao hanoratany dokotera aloha. Fantaro bebe kokoa, eto.

Misafidy ny fanampiana tsara indrindra ho anao

Ny fanampiana ihany koa dia afaka manampy ireo izay manana sakafo manokana sy tian'ny sakafo, toy ny olona tsy tia legioma be dia be na ireo izay tsy mihinana ronono. Ny famenony dia mety miendrika pilina, gummy, na vovoka atosinao ao anaty rano.

Azonao atao ny mijery multivitamin ho an'ny zokiolona. Matetika ireo dia manome anao ny fatra isan'andro amin'ny vitamina sy otrikaina ilainao – ao anatin'izany ny vitamina B12, D, ary calcium - ary kely kokoa noho izay zakan'ny zokiolona amin'ny sakafon'izy ireo irery.

Rehefa mividy multivitamin ho an'ny vondron'olona manokana ianao dia misy otrikaina namboarina manokana io fanampiana io, hoy i Gorin. Ny raikipohy vehivavy, ohatra, dia mety misy vitamina B6 sy vitamina B12, ary calcium. Izy io koa dia tsy ahitana otrikaina sasany izay tsy ilain'ny vehivavy be taona, toy ny vy.

Mifandraika: Miasa ve ny multivitamin'ny vehivavy?

Rehefa mandray famenony - mety ho otrikaina manokana na multivitamin-dia miresaha amin'ny dokoteranao momba izay mety indrindra aminao. Ianao koa dia te:

  • Vakio tsara ilay marika ary araho ny torolàlana ampiasaina.
  • Mitadiava fanampin-tsakafo miaraka amin'ny USP na NF amin'ny marika, izay midika fa ny mpanaraka dia manaraka ny fenitry ny US Farmacopoeia amin'ny fanaovana ny vokatra.
  • Raiso an-tsoratra ny fiatraikany rehetra mahazo anao rehefa mampiasa.

Mba hisorohana ny voka-dratsy mety hitranga dia azonao atao ny mitandrina, toy ny manomboka amin'ny fatra ambany ary mitombo tsikelikely amin'ny fatra isan'andro, na misotro rano be. Ny fampiakarana haingana ny sakafonao dia mety hiteraka fivontosana, gazy ary famoahana fanafody fanampiny.

Fifandraisana fanampiny

Tsara raha ampahafantaro ny mpitsabo anao sy ny dokoteranao ny fanafody sy ny fanafody fanampiny izay raisinao mba hijerena izay mety ho fifandraisanareo, hoy i Gorin.

Raha mikasa ny handray fanampim-panafody calcium sy vitamina D ianao, ampahafantaro ny dokoteranao indrindra raha manana aretin'ny voa ianao, vato voa voa taloha na ankehitriny, aretim-po, olana amin'ny fivezivezena, na aretin-tsaina parathyroid.

Ny fifandraisan'ny vitamina B12 dia matetika mifandray amin'ny zava-mahadomelina hafa na ny famenony mampihena ny habetsaky ny B12 entinao. Ohatra, raha mihinana vitamina B12 sy vitamina C ianao, dia mety hampihena ny habetsaky ny B12 ao amin'ny vatanao izany. Sorohy izany amin'ny alàlan'ny fihinanana vitamina C adiny roa na maromaro aorian'ny fihinanana ny fanampian'ny vitamina B12. Miresaha amin'ny mpitsabo anao alohan'ny handraisanao B12, satria afaka mifanerasera amin'ny fanafody maro hafa izy, toy ny fanafody fanintona na heartburn sasany.

Ny famenon-tsakafo dia afaka mampihena ny fifohana ny fanafody sasany, toy ny aspirinina, ny karbamazepine izay ampiasaina hitsaboana epilepsy sy ny hafa. Fibre fibre mety mampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà ; raha voan'ny diabeta ianao dia mety hidika hoe fanitsiana ny insuline na fanafody hafa raisinao. Ny mpitsabonao dia manapa-kevitra raha ilaina ny fanitsiana na fanovana ilaina.

Ny olona sasany dia mety mihinana famenon-tsolika na solika, izay misy koa fifandraisana tokony ho fantatra.Raha misy olona mihinana rà manify - Coumadin, Pradaxa, Xarelto - dia mila mitandrina izy ireo amin'ny famenon-tsakafo toy ny ginseng, tongolo lay, dite maitso, St John's wort, menaka trondro, feverfew, faka valerian, hoy i Cynthia Thurlow , NP, manam-pahaizana momba ny fifadian-kanina sy sakafo tsy tapaka. Ireo mandrayny fanafody anti-seizure dia mila mitandrina amin'ny menaka primrose hariva, ary ireo izay mandray antidepressants dia mila mitandrina amin'ny faka valerian sy ny wort St John.

Tsy maninona ny famenon-tsafidy fidinao, alao antoka fa manatona ny mpitsabo anao sy ny farmasinao mba hahazoana antoka fa voaro ianao.

VAKIO MANARAKA: Karazana fanafody 3 izay mety hanana fifangaroana vitamina