Tena >> Wellness >> 9 tsy fahampiana otrikaina mahazatra any Etazonia

9 tsy fahampiana otrikaina mahazatra any Etazonia

9 tsy fahampiana otrikaina mahazatra any EtazoniaWellness

Na dia fantatry ny ankamaroantsika aza ny tombony azo avy amin'ny fihinanana sakafo voalanjalanja, saika 10% ny olona any Etazonia dia manana tsy fahampian-tsakafo. Ny tsy fahazoana otrikaina lehibe dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana isan-karazany, ao anatin'izany ny harerahana, ny fahajambana amin'ny alina, ny osteoporose, ny tosidra ambony ary na ny mony aza.

Raha miaina ireo soritr'aretina etsy ambony ianao ary nanilika ny fepetra ara-pahasalamana hafa, dia mety hijaly amin'ny tsy fahampian-tsakafo. Ny fisorohana sy ny fitadiavana ireo mahazatra indrindra — anisan'izany ny kalsioma, asidra matavy tena ilaina, asidra folat, vy, maneziôma ary vitamina A, B12, C, ary D — dia azo tanterahina amin'ny alàlan'ny fanaraha-maso sy fanitsiana ny sakafonao, amin'ny fandinihana ireo famenon-tsakafo, ary ny fananana resaka amin'ny mpitsabo anao raha mieritreritra ianao fa tsy ampy vitamina na mineraly.



Inona no atao hoe tsy fahampian-tsakafo, ary ahoana no ahalalako raha manana izany aho?

Ny tsy fahampian-tsakafo dia mitranga rehefa tsy mahazo ny habetsaky ny otrikaina ilaina ny vatana (ny otrikaina iray dia singa iray tena ilaina amin'ny fitomboana, fampandrosoana, na fikojakojana ny fiainana), hoy i Michael Jay Nusbaum, MD, ny mpitsabo sy ny fandidiana. talen'ny Nusbaum Medical Center any New Jersey.



Betsaka ny olona manana tsy fahampiana vitamina nefa tsy mahatsapa izany velively. Ireo izay mihazona sakafo tsy mahasalama, mihinana sakafo tsy dia tsara kalitao, na tsy mandray fanampim-panafody dia tandindomin-doza indrindra. Amin'ny tranga maro, ny soritr'aretina dia mitarika amin'ny fitsapana ny marary iray, izay manambara ny tsy fahampiana.

Raha vao misy tsy fahampiana ara-tsakafo dia tsaboina amin'ny alàlan'ny fanomezana otrikaina ilaina amin'ny sakafo na amin'ny alàlan'ny sakafo, na famenon-tsakafo, na izy roa. Amin'ny tranga tsy fahampiana lehibe, dia mety ilaina ny fampidirana IV hamenoana izay tsy eo, hoy ny Dr. Nusbaum.



Tsy fahampiana otrikaina mahazatra 9

Any Etazonia, ny kalsioma, asidra matavy tena ilaina, asidra folika, vy, manezioma, ary vitamina A, B12, C, ary D no sasany amin'ireo tsy fahampiana otrikaina mahazatra.

1. Kalsioma

Calcium's ny lazany lehibe dia avy amin'ny maha-vato lehibe fananganana taolana mahery. Fa ny mineraly tena ilaina koa dia fanalahidin'ny fiasan'ny hozatra sy hozatra ary ny fahasalaman'ny fo. Satria ny calcium dia voatahiry ao amin'ny taolana ary esorina rehefa tsy mihinana ampy isika, ny tsy fahampian'ny kalsioma dia mamela ny taolana ho malemy ary azo inoana fa vaky.

Efa ho 70% an'ny Amerikanina dia tsy mahatratra ny sotasota isan'andro natokana ho an'ny kalsioma, izay vokatry ny tsy fahampian'ny fihinanana sakafo be kalsioma na tsy fifohana. Ho fanampin'izany, ny zava-pisotro misy alikaola, alikaola, soda, maitso maitso, tsaramaso ary voamaina iray manontolo dia mety hampihena ny fihinanan'ny calcium ny vatana.Ny famantarana ny tsy fahampian'ny calcium dia misy nify mihetsiketsika, rantsan-tànana malemy, na torimaso / mikitroka amin'ny rantsantanana na ny hozatry ny hozatra.



2. asidra matavy tena ilaina

Ny tsy fahampiana asidra matavy tena ilaina dia mitranga rehefa Omega 3 ambany loatra ny fanjifàna, saingy mety hipoitra koa ny soritr'aretina raha avo loatra ny fihinanana asidra omega-6 avy amin'ny sakafo voahodina, hoy i Paul Kriegler, RD, mpitantana ny programa momba ny vokatra ara-tsakafo ao amin'ny Androm-piainana . Ny soritr'aretina dia misy ny hoditra malemy, ny fantsika marefo na vaky, ary ny mony.

3. asidra folika

Asidra folika , iray amin'ireo vitaminina B marobe, dia mitana andraikitra amin'ny fitazonana ny sela mena mena ary manan-danja indrindra mandritra ny fitondrana vohoka, satria ny vehivavy manana fivarotana asidra folika ambany dia manana vintana lehibe kokoa hiterahan'ny zazakely manana kilema fantsona neural (toy ny spina bifida) . Ankoatra ny fitondrana vohoka, ny asidra folika dia manampy amin'ny fisorohana ny tsy fahampian-dra sy ny aretim-po.

Ireo izay tsy mihinana voankazo sy legioma ampy (na diso be loatra ny legioma) dia atahorana indrindra hiteraka tsy fahampian'ny folat. Olona mihinana toaka be na mihinana fanafody sasany (toy ny phenytoin , methotrexate , sulfasalazine , triamterene , trimethoprim-sulfamethoxazole , ary barbiturates) dia manana risika mihombo amin'ny tsy fahampian'ny asidra folika. Ny soritr'aretina dia mety hitovy amin'ireo nateraky ny tsy fahampian'ny vy, ao anatin'izany ny havizanana, ny fahalainana, ny fihenan'ny volo, ary ny fofohana fohy.



Mifandraika: Karazana fanafody 3 izay mety hanana fifangaroana vitamina

4. Vy

VY ny tsy fahampiana dia mety hitranga amin'ny fomba maro: ny tsy fahampian'ny fihinanana sakafo be vy, ny fihoaram-pefy vy, na ny fahaverezan'ny vy amin'ny alàlan'ny fahaverezan-dra be loatra na mandritra ny dingana fampandrosoana eo amin'ny fiainana toy ny fahatanorana, fitondrana vohoka, na fampinonoana, hoy i Kriegler. Ny olona sasany izay manana risika mihombo amin'ny tsy fahampian'ny vy dia ao ireo izay misy kibo na aretim-bavony izay miteraka fandehanan-dra na mampihena ny fitrohana vy avy amin'ny sakafo.



Ny tsy fahampian-dra amin'ny tsy fahampian'ny vy dia mety hiteraka reraka amin'ny ankapobeny, aretin'andoha, fanina, fofohana fohy, hozatry ny hozatra, lokon'ny hoditra hatsatra ary fanaintainan'ny tratra. Ao amin'ny vehivavy bevohoka, ny haavon'ny vy dia tokony hozahana matetika, satria ny reny bevohoka dia ahiana hitombo io aretina io.

5. manezioma

magnésium dia mineraly tena ilaina izay misy fiatraikany amin'ny metabolika an-jatony ao amin'ny vatana, ao anatin'izany ny fandrindrana ny hozatra sy ny hozatra. Betsaka ny Amerikanina no tsy mihinana magnesium ampy ary ny ankamaroan'ny fanafody multivitamin dia misy manezioma tsy ampy satria mineraly be dia be izay manana habaka be ao amin'ilay raikipohy, noho izany dia matetika no anolorana azy ireo ho fanampin-tsakafo fanampiny. hoy i Kriegler. Ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny manezioma dia misy ny fihenan'ny hozatra, ny gadon-doha tsy ara-dalàna, ny tsy fahatomombanana na ny fikolokoloana, ary ny tosidra ambony.



6. Vitamina A

Vitamina A tena ilaina amin'ny fanoloana ny sela hoditra ary hitazomana fahitana tsara sy hery fiarovan'ny vatana salama. Noho io antony io, ireo izay manana tsy fahampian'ny vitamina A dia atahorana ho voan'ny aretina mahery. Satria mora voan'ny aretina ny ankizy, dia zava-dehibe ny ahazoan'ireo izay latsaky ny 5 taona vitaminina A ampy amin'ny sakafony na amin'ny alàlan'ny famenon-tsakafo. Amin'ny olon-dehibe, iray amin'ireo marika fampitandremana lehibe amin'ny tsy fahampian'ny vitamina A ny fahajambana amin'ny alina.

7. Vitamina B12

Iray amin'ireo karazana vitamina B valo, vitamina B12 manampy amin'ny famoronana sela mena, manatsara ny fiasan'ny neurôlôjia, ary manome sakana ho an'ny ADN. Ireo izay atahorana indrindra amin'ny tsy fahampian'ny vitamina B12 dia ny vegan, ny olona manana olana amin'ny tsinay izay mametra ny fandraisana vitamina, ny olon-dehibe ary ireo izay mihinana fanafody maharitra mandritra ny fotoana maharitra. Ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny vitamina B12 dia mitovy amin'ny tsy fahampian-dra, anisan'izany ny fahosana, hoditra hatsatra, sempotra, ary ny fiovan'ny toetr'andro.



8. Vitamina C

Vitamina C miasa toy ny antioksida ao anaty vatana, manampy amin'ny fisorohana ny fahasimbana ateraky ny radika afaka. Ny vitamina C koa dia manampy amin'ny famoronana hormonina sy asidra amine; izy io koa dia manampy amin'ny fandraisana vy. Ny vokatra malaza indrindra amin'ny tsy fahampian'ny vitamina C dia ny scurvy, aretina mahafaty raha tsy voatsabo izay miteraka siligaoma mirehitra sy mandeha rà, maratra mora foana, malemy, havizanana, mikorontana, ary sarotra ny manasitrana ratra. Na dia tsy fahita firy aza ny scurvy ankehitriny, ny fihinanana vitamina C mety dia tena ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra, satria ny vitamina C dia mifehy ny famokarana collagen.

9. Vitamina D.

Vitamina D dia miavaka satria ny ankamaroan'ny vitamina D dia azo vokarina ao amin'ny vatantsika rehefa tratry ny taratra UVB taratra avy amin'ny tara-masoandro. Ny anjara asany lehibe amin'ny vitamina D dia ny mifehy ny fandraisana kalsioma. Ireo tsy ampy vitamina D dia tsy afaka mandray an'io kalsioma io ary manamafy ny taolana. Na izany aza, ny vitamina D dia manana andraikitra lehibe hafa amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, ao anatin'izany ny fanohanana ny fahasalaman'ny taolana, ny fahasalaman'ny fo, ny testosterone, ary ny hery fiarovan'ny vatana.

ny NIH milaza izany35% ny olon-dehibe any Etazonia tsy ampy vitamina D.Miezaha maka 10-15 minitra amin'ny masoandro antoandro ny tarehy, ny tanana ary ny sandry tsy misy saron-tava miaro dia mety hihazona ny haavon'ny vitamina D salama, arakaraka ny fotoan'ny taona, ny latitude ary ny toetran'ny pigmentation amin'ny hoditra. Tadidio fa raha manomboka mavokely ny hoditrao dia nahazo masoandro be loatra ianao.

Mifandraika: Ohatrinona ny vitamina D tokony ho raisiko?

Ahoana ny fomba hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo

Ny fomba tsotra indrindra hisorohana ny tsy fahampian'ny otrikaina dia ny fihinanana sakafo mahavelona mahasalama mifototra amin'ny vokatra be dia be (servisy fito miampy isan'andro) ary proteinina be dia be, miampy ny sakafonao isan'andro miaraka amina multivitamin avo lenta, vitamina D, ary menaka trondro omega-3, hoy i Kriegler. Raha miahiahy momba ny tsy fahampian-tsakafo ianao dia misy dingana vitsivitsy azonao atao:

Misedra fitsapana

Ny mpitsabo anao dia afaka manafatra fitsapana ra hanombanana ny fatra mahavelona anao raha toa ka mampiseho soritr'aretina tsy fahampiana ianao. Ny fitsapana ra iray dia azo atao mba hanombanana ny tsy fahampian-tsakafo manokana. Na izany aza, a tontonana feno sakafo feno no fomba mahomby indrindra handrefesana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny arakaraka ny haavon'ny vitamina, otrikaina ary anzima. Fifadian-kanina amin'ny alina dia azo atolotra hanatsara ny maha-marina ny valiny.

Tombano ny sakafonao

Ny fahazoana otrikaina amin'ny sakafonao nefa tsy misakafo ara-tsakafo, sakafo haingana ary siramamy no fomba tsara indrindra hialana amin'ny tsy fahampian-tsakafo. Ny loharanom-pahalalana dia misy:

  • Kalsioma: Vokatra vita amin'ny ronono (ronono, yaorta, na fromazy), sardine, ranom-boasary natanjaka kalsioma ary legioma maintso maintso
  • Asidra folika: Atody, legioma maintso ravina, voankazo, tsaramaso sy voanjo maina
  • Asidra matavy tena ilaina: Trondro misy rano mangatsiaka, flaxseed ary menaka oliva
  • Vy: Vokatra vita amin'ny ronono nohamafisina, trondro matavy, atody atody, hena mena, akoho amam-borona, trondro ary tsaramaso na legioma
  • Manezioma: Voa voatavo, anana maintso ravina, tsaramaso, legioma ary voamaina manontolo
  • Vitamina A: Spinach, chard, ovy, voatavo, voatavo, karaoty, manga, papay, atody ary ronono
  • Vitamina B12: Hena, trondro, akoho amam-borona, atody ary vokatra vita amin'ny ronono
  • Vitamina C: Voankazo voasarimakirana, broccoli, cantaloupe, cauliflower, kiwi, ovy mamy, voatabia, kale, dipoavatra ary frezy
  • Vitamina D: Trondro matavy, atin'ny hen'omby, atody atody, na sakafo matanjaka marobe (na izany aza, saika tsy azo atao ny mahazo ambaratonga vitamina D tsara indrindra amin'ny alàlan'ny sakafo ihany, hoy ny fanamarihan'i Kriegler)

Diniho ny fanampiana

Na dia amin'ny sakafo ara-pahasalamana aza dia mety ho sarotra ny hahatratra ny fanjarian-tsakafo mahavelona.Ny famenon-tsakafo misy otrikaina tena ilaina dia misy irery, na amin'ny formula multivitamin; ny mpitsabo anao na ny farmasinao dia afaka manampy anao hamaritana ny fifandanjana mety amin'ny famenony .