Vitamina tokony horaisinao amin'ny ririnina
Fanabeazana ara-pahasalamanaMiaraka amin'ny fiakaran'ny maripana sy ny hibernasi'ny masoandro, tsy azo lavina fa tonga ny ririnina amin'ny farany-ary miaraka amin'ny vanim-potoana dia mitombo ny fihenjanana sy ny fihenan'ny hery fiarovanao. Ie, tsy ny eritreritrao fotsiny no itiavanao marary matetika kokoa mandritra ny volana mangatsiaka. Na dia mety mamely aza ny sery amin'ny fotoana rehetra, dia mahazatra kokoa izany amin'ny fararano sy ririnina, hoy ny Ivotoerana fanaraha-maso sy fisorohana aretina (CDC). Ny fiasan'ny gripa dia eo anelanelan'ny volana Desambra sy Febroary ihany koa.
Na dia mety maka fanahy anao aza ireo vaovao rehetra ireo mba hanafina ao anaty lamba firakotra mandra-pahatongan'ny volana aprily, dia fomba tsy azo tanterahina mihitsy izany hanakanana ny aretina. Sasao matetika kokoa ny tananao ary aza mifanerasera amin'ny namana marary. Ary hevero ny hanome hery fanampiny ny vatanao amin'ny fanampiana vitamina sy fanafody fanampiny amin'ny ririnina vitsivitsy amin'ny fanao isan'andro. Amin'ny fihinanana pilina fanampiny vitsivitsy monja isa-maraina, dia afaka mamonjy aretin'andoha ara-bakiteny ianao amin'ny ho avy.
Ireto misy vitamina (sy famenon-tsakafo) ririnina dimy tokony horaisinao amin'ity vanim-potoana ity:
1. B-Vitamina
Ity dia vondron-vitamina tsy voavaha rano fantatra amin'ny anarana hoe vitamina B-complex. Anisan'izany B1 ( thiamine ), B2 ( riboflavin ), B3 ( niacin ), B5 (asidra pantothenika), B6 ( pyridoxine ), B7 ( biotin ), B9 ( folate ), ary B12 (cobalamin). Na dia samy manana ny asany tsirairay avy aza izy rehetra dia manampy amin'ny metabolisma sela.
Ny vitamina B dia mandroaka tanteraka ny hery fiarovanao amin'ny toerana vitsivitsy ary mety hanampy ny fahasalamana amin'ny vatanao amin'ny ankapobeny, hoy i Angie Kuhn, MS, RDN, talen'ny sakafo sy fikarohana momba ny Olona mahavelona . Izy ireo dia afaka mampitony ny ati-doha, mampitombo ny fahasalaman'ny rafi-pitatitra, manatsara ny fanavaozana ny sela, manatsara ny toe-tsaina, miaro ny vatana amin'ny aretina, ary mampiroborobo fahasambarana mahasalama izay manampy amin'ny fanakanana ireo manga mangatsiaka.
Ny habetsaky ny andavanandro voatondro dia samy hafa amin'ny tsirairay, koa zahao amin'ny dokotera na ny farmasinao.
2. Vitamina C
Ity vitamina tsy voavahan-drano ity, fantatra ihany koa amin'ny hoe asidra ascorbic , dia antioksida iray izay manampy amin'ny fiarovana ny vatanao amin'ny radika afaka. Izy io koa dia manana laza efa ela ho mpiara-miasa amin'ny hery fiarovan'ny vatana (na izany aza tsy mitovy ny fandalinana amin'ny fahombiazany). Satria tsy mamokatra ny vatana vitamina C , ilaina ny fahazoana izany na amin'ny alàlan'ny sakafo (toy ny broccoli, voankazo voasary, ovy, ary frezy) na famenony.
Ny vitamina C dia manana toetra mampiavaka ny fanoherana ny viriosy ary naseho fa manampy amin'ny fihenan'ny aretina virus ary mety hanatsara ny tsimatimanota, hoy i Kuhn. Misy bonus fanampiny raha misy bioflavonoids, izay naseho hanatsarana ny asan'ny vitamina C sy ny tombontsoa rehetra ao aminy.
ny volavola isan'andro ny vitamina C ho an'ny lehilahy dia 90 mg ary ho an'ny vehivavy dia 75 mg.
3. Vitamina D
Ity vitamina mora solika ity dia nankasitrahana ara-tantara noho ny anjara asany amin'ny fanamafisana ny taolana, satria manampy ny vatana handray kalsioma izany. Fa bebe kokoa fandalinana vao haingana Nampifandray ny vitamina D sy ny valin'ny fiarovantsika ihany koa, midika izany fa ny tsy fahampiana dia mety hitarika ho mora tohina amin'ny aretina. Matetika isika dia mahazo ny takiana vitamina D isan'andro avy amin'ny loharano roa — ny sakafontsika sy ny masoandro - hoy izyDr. Lingtak-Neander Chan, Pharm.D., Mpampianatra sady mpitarika mpiara-miasa ao amin'ny Departemantan'ny farmasia ao amin'ny University of Washington ao Seattle.(Ity farany dia mipoitra rehefa taratra UVB avy amin'ny tara-masoandro mamelona ny hoditry ny hodintsika hamokatra otrikaina D.)
Amin'ny ririnina, indrindra ho antsika izay monina amin'ny toetr'andro avaratra, dia ambany dia ambany ny habetsaky ny UVB avy amin'ny atmosfera, hoy ny Dr. Chan. Amin'izay fotoana izay ny fandraisana kojakoja fanampiny — vitamina D fanampiny na fampitomboana ny fihinanana vitamina D — no tena manampy.
ny volavola isan'andro ny vitamina D ho an'ny olon-dehibe eo anelanelan'ny 19 sy 70 taona dia600 IU miaraka amina tanjon'ny Vitamin D (25 (OH) D) farafahakeliny 30ng / mL.
4. Zinc
Ity mineraly tena ilaina ity dia manampy ny hery fiarovan'ny vatana hiady amin'ny viriosy sy bakteria — mahatonga azy io ho tena MVP mandritra ny vanim-potoana mangatsiaka.
fanitso naseho tamin'ny fandinihana fa mahomby amin'ny fisorohana sy ny fihenan'ny soritr'aretina mangatsiaka, hoy i LeeAnn Weintraub, mpanao fisakafoanana misoratra anarana. Manampy amin'ny fisorohana ireo viriosy tsy hiditra amin'ny rindrin'ny sela ao amin'ny làlam-pandrika izy io ary tafiditra amin'ny famokarana antibody, dingana iray amin'ny hery fiarovan'ny vatana. Raha mbola tsy mandray zinc ianao ary mahatsapa fa marary, dia nilaza i Weintraub fa manomboka mihinana fanafody famono zinc dieny izao mba hahatsapa ho salama haingana. Nanampy izy fa ny zinc lozenges dia toa fomba mahomby indrindra amin'ny famenon-karena ny zinc.
ny volavola isan'andro ny zinc ho an'ny lehilahy dia 11 mg ary ho an'ny vehivavy dia 8 mg.
5. Fanampiny Probiotic
Ireo diazavamiaina bitika velona (na bakteria tsara) miasa mba hanatsarana ny flora-tsinainao.
Probiotic fanampin-tsakafo, izay fantatra fa manatsara ny tsimatimanota sy ny fahasalamana mandevon-kanina, dia mahasoa mandritra ny ririnina, hoy Weintraub. Koa satria vanim-potoana mangatsiaka sy gripa ity dia tsy misy fotoana tsara kokoa hifantohana amin'ny fanamafisana ny hery fiarovan'ny vatana amin'ny bakteria namana. Probiotics dia afaka manampy mameno ny tsinay amin'ny bakteria mahasoa ary manampy amin'ny fanohanana ny firindran'ny vavonin-tsakafo amin'ireo olona izay iharan'ny herisetra na mikorontana.
Makà tapakila tapakila
Inona ny famenony tsara indrindra?
Zavatra iray hafa manamarika: ny fiarovana sy ny fahombiazan'ny vitamina dia tsy fehezin'ny Fitantanana ny sakafo sy ny zava-mahadomelina (FDA), ka alohan'ny hametrahana ao amin'ny magazay dia tokony hitady iray amin'ireo fanekena roa farafaharatsiny, hoy ny Dr. Chan.:
- Etazonia Pharmacopeia (USP): Ity fikambanana tsy mitady tombom-barotra ity dia mizaha toetra sy mitatitra momba ny famenon-tsakafo. Manadihady ny vokatra izy ireo ary avy eo manamarina ny tsy fitovizan'ny vokatra, araka ny marika, hoy ny Dr. Chan. Raha mitady vokatra misy fanamarinana USP ianao, farafaharatsiny manana antoka bebe kokoa ianao fa mahazo izay kasainao hovidiana.
- Tatitry ny mpanjifa : Ny famoahana ny fitsapana ny vokatra dia manao fizahana manokana ny famenony ary mitatitra ny valiny ihany koa.
Tsy mitovy ny dosie ho an'ny tsirairay, koa zahao amin'ny dokotera na ny farmasinao — ary lazao foana izay fanampiana azonao rehefa mameno fanafody.
