Tena >> Wellness >> 23 fomba hatoriana tsara kokoa anio alina

23 fomba hatoriana tsara kokoa anio alina

23 fomba hatoriana tsara kokoa anio alinaWellness

Raiso ny ondana — 13 martsa izao Andro natory eran-tany , hetsika ara-pahasalamana iraisam-pirenena isan-taona noforonina mba hampahafantatra momba ny maha-zava-dehibe ny fitsaharana amin'ny alina tsara.

Ny ampahatelon'ny olon-dehibe rehetra dia tsy ampy torimaso mandritra ny adiny fito toraky ny alina, hoy ny Fikambanan'ny torimaso amerikana (ASA) . Izany tsy fahampian'ny torimaso izany dia miteraka lozam-pifamoivoizana isan-karazany, ao anatin'izany ireo ateraky ny fitondrana tara-pahamendrehana. Inona no mampifoha ny olona rehetra?



Matetika no sorona ny torimaso mifototra amin'ny fitakiana fomba fiainana, ao anatin'izany ny andraikitra ara-pahasalamana sy ara-tsosialy, hoy izy Brandon R. Peters, MD , FAASM, mpitsabo amin'ny torimaso ao amin'ny Virginia Mason Medical Center, ary mpanoratra an'ny Matory amin'ny alàlan'ny tsy fahitan-tory . Ny fahatongavan'ireo fialamboly tsy manam-petra dia mety hanimba ny torimaso koa. Fanampin'izany, ny aretin-torimaso dia mahazatra - ary matetika no tsy raharahiana. Raha ny marina, eo anelanelan'ny 50 sy 70 tapitrisa ny olon-dehibe any Etazonia dia voan'ny aretin-torimaso, hoy ny ASA.



Raha manontany tena ianao hoe ahoana ny fomba fatoriana tsara kokoa, ny dingana voalohany dia ny mamantatra ny antony tsy mitebiteby.

Fa maninona aho no tsy matory amin'ny alina?

Mihoatra ny 80 ny aretin-torimaso, raha ny filazany MedlinePlus , loharanom-pahasalamana an-tserasera tantanan'ny National Library of Medicine. Ny sasany amin'ireo fepetra matory lehibe dia misy:



  • Tsy fahitan-tory: Voafaritra ho fahasarotana amin'ny torimaso na mijanona hatory, ny tsy fahitan-tory no aretin-torimaso mahazatra indrindra. Telopolo isan-jaton'ny Amerikanina no mitatitra fa tsy mahita torimaso mandritra ny fotoana fohy ary 10% kosa no mitatitra fa manana olana mitaiza, hoy ny ASA. Mahatonga ho reraka, tsy fahampian'ny fifantohana, fikorontanan'ny toe-po ary fihenan'ny vokatra, hoy ny National Sleep Foundation .
  • Matory torimaso: Amerikanina maherin'ny 22 tapitrisa no manana «matory», hoy ny Fikambanana American Sleep Apnea . Izy io dia toe-javatra mety ho matotra izay ajanoninao vetivety ny fofonaina rehefa matory, indraindray noho ny fikatonan'ny làlambe ambony. Ny fambara mahazatra dia misy ny fofonaina mafy sy ny fofonaina mandritra ny torimaso, izay matetika miteraka havizanana amin'ny antoandro.
  • Aretin'ny tongotra tsy afa-mihetsika: Io aretin-tsaina io dia miteraka faniriana tsy hay fehezina hampihetsika ny tongotrao mandritra ny torimaso. Ny soritr'aretina matetika dia mitranga amin'ny takarivan'ny hariva alohan'ny hatory ary mety mandritra ny fitondran-tena maharitra (toy ny mandeha fiara lava).
  • Dekalazy: Ny mpitsangatsangana dia tsy vahiny amin'ity aretin-torimaso vetivety ity izay mitranga rehefa misavoritaka ny famantaranandro anatiny (na ny gadona circadian) rehefa tonga tany amin'ny faritra vaovao.
  • Hypersomnia: Narcolepsy no endrika hypersomnia malaza indrindra, kilasy fikorontanana amin'ny torimaso izay misy torimaso be loatra amin'ny antoandro. Ity aretin-tsaina ity dia mety hahatonga anao hatory amin'ny fotoana tsy mety, toy ny any am-piasana na rehefa mitondra fiara.

Ny olana mahazatra hafa dia ny fandehanana amin'ny torimaso, ny fihinanana torimaso, ny fampihorohoroana amin'ny alina ary maro hafa.

Ahoana ny fomba hatoriana tsara kokoa amin'ny dingana 23

Ny vaovao tsara dia ianao afaka mahazoa torimaso tsara, amin'ny alàlan'ny fambolena fahazarana hatory tsara, miaraka amin'ireto torohevitra tsotra ireto.

1. Mifikitra amin'ny fandaharam-potoanan'ny torimaso.

Amin'ireo torolàlana momba ny torimaso rehetra azonao vakiana na henonao, ny tena zava-dehibe dia ny mifikitra amin'ny fandaharam-potoanan'ny torimaso iray - isan'andro, hoy izy Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, psikology klinika ary diplaoman'ny American Board of Sleep Medicine ary mpiara-miasa amin'ny The American Academy of Sleep Medicine.



Raha lazaina amin'ny teny hafa dia mandehana matory ary mifoha amin'ny fotoana mitovy isan'andro, anisan'izany ny faran'ny herinandro. Rehefa manana gadona mahazatra ny torimaso dia hifandray ny famataran'ora biolojika ary hilamina kokoa ny fiasan'ny vatanao hafa, ao anatin'izany ny torimasonao, hoy i Breus.

roa. Mamorona fombafomba amin'ny fotoana fatoriana.

Ny fananana fanazaran-tena alohan'ny hatory dia hanondro amin'ny vatanao fa efa antomotra ny hatory. Breus dia mamporisika ny hanaraka fahazarana matory tsara, na ny fahadiovan'ny torimaso. Manomàna ora iray amin'ny lakilen'ny fanalahidy ambany sy ambany-rivotra, toy ny fanamaivanana ny jiro, fisotroana dite chamomile, na fanosotra menaka amin'ny alina.

3. Manaova zavatra maloka.

Dr. Peters dia nanoro hevitra anao ny hampiditra hetsika fialan-tsasatra iray farafahakeliny amin'ny fombafomba hariva. Misafidiana zavatra ‘mankaleo,’ toy ny famakiana boky, hoy ny soso-keviny. Nilaza i Breus fa ny fanaovan-gazety na ny fandroana mafana alohan'ny hatory dia afaka manamaivana ny adin-tsaina, izay afaka mametraka ny dingana hatoriana tsara.



Efatra. Vonoy ny fitaovana rehetra.

Atsaharo ny fahitalavitra, ny solosainao ary ny finday avo lenta (ary eny, tafiditra ao anatin'izany ny fanesorana amin'ny Internet). Breus dia manazava fa ny hazavana manga izay avoakan'ny efijery dia afaka manakana ny famokarana melatonin, hormonina manampy ny gadona boribory amin'ny vatanao.

5. Fidio ny ondana mety.

Ny ondana tsara indrindra dia miankina amin'ny toerana fatorianao, hoy ny National Sleep Foundation . Ohatra, ny matory amin'ny sisin-dàlana dia tokony hampiasa ondana manohana ny loha, ny hatoka ary ny soroka. Ny matory amin'ny vavony dia tokony misafidy ondana manify mba hitazomana ny hazondamosina.



6. Ahenao ny maripana.

Apetraho eo anelanelan'ny 60 sy 67 degre ny termostat. Nilaza ny manam-pahaizana momba ny torimaso fa ity no mari-pana amin'ny efitrano fandraisam-bahiny mety tsara hisamborana an'i z. Na dia toa somary mangatsiaka aza izany, dia milamina ny vatanao rehefa miomana hatory izy, hoy ny fanazavan'i Breus. Ka ny fampidinana ny maripanan'ny vatanao dia manamora ny torimaso haingana kokoa anao.

7. Aza matory be loatra.

Aza mandany fotoana be loatra eo am-pandriana, mampitandrina ny Dr. Peters. Ny olon-dehibe antonony dia mila torimaso 7 ka hatramin'ny 9 ora vao mahatsapa fitsaharana, fa raha mihoatra ny filanao torimaso ianao dia handany ny fahasamihafana. Ny fatoriana be loatra dia mety ho mariky ny olana iray, koa miresaha amin'ny mpitsabo anao raha manana olana ianao amin'ny fitsanganany.



8. Avelao hiditra ny masoandro.

Rehefa tapitra ny famantaranandronao amin'ny maraina dia ataovy izay azonao atao mba hampisehoana ny tenanao hitarika ny tara-masoandro mandritra ny 15 minitra farafahakeliny. Amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny gadona circadian, dia ho mora kokoa ny mifoha, ary ho mora torimaso amin'ny ora mitovy isan'andro, hoy ny fanazavan'i Dr. Peters.

9. Atsembohy izy.

Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia tsara amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary manampy anao hatory amin'ny alina, hoy i Breus. Na dia tsy takatry ny mpikaroka tanteraka aza ny antony, Johns Hopkins Fitsaboana mitatitra fa ny fanatanjahan-tena aerobika antonony dia naseho mba hampitombo ny habetsaky ny torimaso onja miadana (raha tsy izany dia fantatra amin'ny hoe torimaso lalina), miaraka amin'ny fanampiana amin'ny fanamafisana ny fihetseham-po sy ny fialan-tsasatra, izay afaka mandrisika ny vatana hifindra amin'ny torimaso. Aza miasa fotsiny manakaiky ny ora fatoriana, afaka manome hery anao izany ary manasarotra ny torimaso.



10. Fero ny fisotroana kafeinanao.

Tapaho ny zava-pisotro misy kafeinina rehetra (ao anatin'izany ny kafe, dite, ary soda) amin'ny 2 ora hariva. isan'andro, hoy i Breus. Caffeine dia manana ilay antsoina hoe ‘antsasaky ny fiainana’ tokony ho adiny valo, izay midika fa mihena ny haavony - nefa mbola mandaitra ihany - ao amin'ny rafitranao aorian'ity fotoana ity, hoy ny fanazavany.

iraika ambin'ny folo. Fero ihany koa ny fisotroanao alikaola.

Arotsaho, fara fahakeliny, ny divay, labiera na cocktail, alohan'ny hamelezana ireo takelaka. Ny alikaola dia mampihena ny torimaso REM (fihetsiketsehan'ny masonao haingana), dingana fatoriana izay mitranga mandritra ny 90 minitra voalohany aorian'ny fatorianao. Tsy azontsika tsara ny antony fototry ny torimaso REM, fa ny fandalinana nandritra ny am-polony taona maro dia manome soso-kevitra fa manome asa fampandrosoana sy famerenana amin'ny laoniny ho an'ny ati-doha, hoy i Breus. Inoana fa ity dingana fatoriana ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny fitadidiana sy ny fanodinana ny fihetsem-po.

12. Mialà amin'ny torimaso.

Ny olona manana olana amin'ny torimaso dia tokony hanohitra ny faniriana hiala amin'ny andro amin'ny antoandro. Ny fisakafoanana mandritra ny andro dia mety hisy fiantraikany amin'ny haben'ny torimaso azonao amin'ny alina. Ny fahazoana torimaso very dia mitazona fahasarotana hatory amin'ny fiatraikany amin'ny alina manaraka, hoy ny fanazavan'i Dr. Peters.

13. Snack amin'ny sakafo sasany.

Ny sakafo maraina alohan'ny hatory amin'ny alina dia matetika tsy asaina. Na izany aza raha misy mila mihinana tsakitsaky, ny National Sleep Foundation dia mamporisika ny fihinanan-tsakafo gliosida sarotra sy voam-bary manontolo, toy ny popcorn na oatmeal, mihoatra ny siramamy voadio. Ny menaka mahasalama, toy ny amandy na ny kennuts, dia misy melatonin izay mety hanampy anao hatory. Ny proteinina matanjaka toy ny fromazy amin'ny tranony dia misy fiatraikany amin'ny serotonine mpampita ny ati-doha, izay manampy amin'ny fanaraha-maso ny tsingerin'ny torimaso an'ny vatana sy ny famantaran'ny vatana anatiny.

14. Aza mihinana be loatra alohan'ny hatory.

Raha misakafo hariva hariva ianao dia eritrereto ny hampihena ny haben'ny anjaranao. Rehefa variana mandevona sakafo lehibe ny vatanao, dia mety haharitra kokoa ny torimaso - ary azo inoana fa matory tsy milamina ianao, hoy i Breus.

dimy ambin'ny folo. Andramo aromatherapy.

Menaka ilaina telo lehibe mifantoka be dia be - lavender, valerian ary bergamot - manana fananana mety hitarika fatoriana, hoy ny National Sleep Foundation . Ny fikambanana dia manolo-kevitra ny hanisy tete vitsivitsy amin'ireo menaka ireo ao anaty diffuser na mivantana eo amin'ny ondanao.

16. Mijanona eo am-pandriana.

Raha mifoha mandritra ny alina ianao dia mitoera foana. Nanazava i Breus fa rehefa matory ianao - ary na dia manokatra ny masonao aza ianao dia miadana sy milamina ny fitempon'ny fonao, fa ny hipetraka eo am-pandriana sy hiala eo am-pandriana dia hampitombo ny fitepon'ny fony , ary velomy ny rafi-pitaintainanao. Mety hahatonga azy io ho sarotra kokoa ny matory.

17. Ampidiro jiro amin'ny alina.

Na izany aza, raha ilaina ny miala eo am-pandriana (hitsidihana ny trano fidiovana, na misy antony hafa) dia asio jiro amin'ny lalana eo amin'ny efitrano fatorianao mankany amin'ny trano fidiovana. Breus dia manazava fa ny fanaovan-jiro mazava dia hampijanona ny famokarana melatonin. Ny olona voan'ny osteoporose na mora vaky dia tokony hisy jiro amin'ny alina hialana amin'ny fianjerana raha tsy maintsy mampiasa ny trano fidiovana amin'ny alina.

18. fampiharana izany fampihetseham-pofonaina.

Raha mahita ny tenanao miady saina sy mifoha misasakalina ianao dia mila mampitony ny eritreritra hazakazakao SY ny fonao mihazakazaka alohan'ny hatorianao. Breus dia nanoro hevitra ny hampihatra ny fomba fofonaina 4-7-8: Mandrosoa mandritra ny efatra segondra, tazomy mandritra ny fito segondra ny fofonainao ary esory moramora mandritra ny valo segondra. Avereno imbetsaka ity teknika fialan-tsasatra ity mandra-panafaranao ny fitempon'ny fonao amin'ny tahan'ny torimaso mahatratra 60 kapoka na latsaky ny iray minitra.

19. Mialà amin'ny famantaranandro fanairana.

Aza mijery ny minitra miparitaka, na manana olana amin'ny torimaso ianao, na miverina matory amin'ny misasakalina. Raha efa nahita ny fotoana ianao - ary nibanjina ny valindrihana ianao - andramo ny mamily ny toe-javatra. Ny fikorontanana momba ny torimaso banga anao dia tsy hanampy anao hatory, ka ataovy amin'ny tenanao hoe: 'Mampatahotra, mahazo isa X aho mandritra ny ora maro hahazoana torimaso mahafinaritra, hoy i Breus. Mifantoha amin'ny fialan-tsasatra ary mijoroa tsara.

roapolo. Ataovy fahazarana ny fahasambarana.

Fianarana iray tamin'ny volana febroary 2018 navoaka tao amin'ny Gazety momba ny fitsaboana amin'ny fitondran-tena izay misy olon-dehibe maherin'ny 3.500 eo anelanelan'ny 32 sy 51 taona dia nanatsoaka hevitra fa ny olona be fanantenana dia mety hitatitra kalitaon'ny torimaso tsara tsy tapaka. Raha ny marina, nandritra ny dimy taona nianarana, ireo mpilatsaka an-tsitrapo manana ambaratonga ambony amin'ny fanantenana dia nanana tombony 74% tsy hijaly amin'ny tsy fahitan-tory.

iraika amby roapolo. Mandehana any amin'ny farmasia.

Raha mbola sarotra ny mahazo torimaso tsara kokoa amin'ny alina, dia nanolo-kevitra ny Dr. Peters fa hijery famenon-tsakafo melatonin tafahoatra . I Melatonin dia hormonina mampiroborobo ny torimaso, saingy kely dia kely ny vitan'ny vatana, ka sorohy ny fatra avo kokoa, hoy izy nanampy. Ny fatra atoro anao azo antoka amin'ny ankapobeny dia manomboka amin'ny 0,5 mg ka hatramin'ny 3 mg. Anisan'ny fanampiana torimaso OTC hafa faka valerian , ary koa ny antihistamines antenistamines diphenhydramine (toy ny Benadryl SY Aleve PM ) ary doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Ampifangaroy amin'ny kofehy sofina na milina faneno fotsy izy ireo hanampy anao hatory foana.

22. Mitadiava fitsaboana.

Manoro hevitra ny dokotera Peters ihany koa ny hitsaboana ny toetranao amin'ny torimaso amin'ny alàlan'ny fitsaboana ara-pitondrantena kognitive (CBTI). Ity programa ity dia afaka mampianatra fahaiza-manao hanatsarana ny torimaso miaraka amin'ny tombony maharitra, hoy ny fanazavany. Izy io dia azo atao miaraka amin'ny fanampian'ny psikology fitondran-tena, miaraka amin'ny làlana an-tserasera na miaraka amin'ny boky hitarika anao amin'ny fitsaboana.

2. 3. Diniho ny fanampiana amin'ny torimaso resahina.

Ho an'ny olan'ny torimaso maharitra, miresaka amin'ny mpitsabo anao voalohany momba ireo fanafody isan-karazany misy, izay mitsabo ireo soritr'aretina samihafa mifandraika amin'ny aretin-torimaso, ao anatin'izany ny Z sedative-hypnotics (toy ny Lunesta SY Ambien ), mpanohitra mpandray orexin roa ( Belsomra ), agonists mpandray melatonin (Rozerem), ary antidepressants ( Silenor ). Tadidio fa ny pilina torimaso dia tokony hanana andraikitra voafetra ary tsy tokony hila mihoatra ny herinandro vitsivitsy, hoy ny torohevitra nomen'ny Dr. Peters.

Mifandraika: Ny loza ateraky ny fampiasana opioida ho fanampiana amin'ny torimaso

Rahoviana no hahita dokotera momba ny fikorontanan'ny torimaso

Diniho ny fanombanana anao amin'ny mpitsabo raha toa ka manana olana amin'ny torimaso isan'alina ianao, na dia manao izay tsara indrindra vitanao ianao hanarahana torohevitra momba ny torimaso voaporofo. Raha manoro hevitra ny dokoteranao ny fanampiana amin'ny torimaso OTC na fanafody fitsaboana, ny SingleCare dia miasa miaraka amin'ny fivarotam-panafody mihoatra ny 35000 manerana ny firenena (ao anatin'izany ny CVS, Target, Walgreens ary Walmart) mba hanomezana vidiny mora vidy ho an'ny diavinao.