Torolàlana ho an'ny fanampiana amin'ny torimaso: inona avy ireo safidinao?

Fanabeazana ara-pahasalamana

Amin'ny 3 maraina izao ary efa nanipy sy nihodina nandritra ny ora maro ianao. Fanintelony tamin'ity herinandro ity ianao no matin'ny torimaso ary maniry mafy ny hatory mafy ianao.

Tsy irery ianao.

80% ny olona milaza fa manana olana amin'ny torimaso farafahakeliny indray mandeha isan-kerinandro, araka ny taona 2018 iray Tatitry ny mpanjifa fanadihadiana. Noho ny maro sahirana amin'ny masom-baravarana, dia tsy tokony hahagaga loatra, raha izany, fa fandrosoana miroborobo ny fanampiana ny torimaso. Ny mpanjifa amerikana dia mandany an'arivony tapitrisa dolara isan-taona amin'ny zava-drehetra manomboka amin'ny famenon-tsakafo ahitra ka hatramin'ny fanafody fanafody torimaso amin'ny fikatsahana torimaso tsara kokoa.

Ny tsy fahampian'ny torimaso dia olana goavana, saingy mampitandrina ny manam-pahaizana fa misy ny mahatsara sy maharatsy ny fanampiana amin'ny torimaso rehetra. Betsaka no tsy manana angon-drakitra siantifika betsaka manaporofo ny fahombiazany. Ny hafa kosa miasa ihany, fa misy vokany hafa — toa ny fahamaotinana maraina. Ary matetika ny fanampiana ny torimaso dia toy ny Band-Aid, misaron-tava, fa tsy mahazo ny tena fototry ny olana amin'ny torimaso anao. Mety ho olana ara-pahasalamana toy ny torimaso manelingelina (aretim-pisefoana mifandraika amin'ny torimaso) na soritr'aretin'ny tongotra tsy milamina (aretina mifandraika amin'ny torimaso mifandraika amin'ny torimaso). Ny aretina sasany amin'ny torimaso dia mila tombana amin'ny fitsaboana ary, matetika, ny fidiran'ny mpitsabo kendrena amin'ny olana.

Tsy misy fanampiana amin'ny torimaso izay 100% tsy misy risika, hoy izy Scott Kutscher, MD , profesora mpiara-mianatra amin'ny klinika sy siansa momba ny fitondran-tena ao amin'ny Stanford Sleep Science Center . Ireo zava-mahadomelina ireo dia mety hiteraka fihoaram-pefy, na, mifanohitra amin'izay, mahatonga ny olona hahatsapa ho tsy afaka matory mihitsy. Samy hafa ny tsirairay. Ary ny tsy fanananay dia ny fahafantarana ny simia neuro an'ny tsirairay sy ny fahaizana miteny hoe: 'Eny, ity no safidy mety aminao.'

Inona no safidy tsy misy fanafody tsara indrindra amin'ny tsy fahitan-tory?

Ny tsy fahitan-tory dia faritana fa sarotra amin'ny torimaso na mijanona matory amin'ny torimaso amin'ny andro manaraka. Heverina ho tsy fahitan-tory maharitra izany raha telo alina na mihoatra isan-kerinandro no mitranga mandritra ny telo volana na mihoatra. Matetika ny manam-pahaizana momba ny fitsaboana amin'ny torimaso dia manome soso-kevitra amin'ny fitsaboana amin'ny fitondran-tena ho an'ny olona mijaly amin'ny torimaso ary tsy mahita torimaso mahasalama. izanytoa mahatratra vokatra mitovy amin'ny pilina fatoriana nefa tsy misy voka-dratsy mety hitranga, hoy izy Vishesh Kapur, MD , profesora momba ny fitsaboana amin'ny fizarazarana ny pulmonary, ny fikarakarana kritika ary ny fitsaboana amin'ny torimaso ao amin'ny Sekolin'ny fitsaboana University of Washington .Ny fitsaboana dia misy:

• Manova ny fomba fisainanao ny torimaso (oh:, aza manahy momba ny tsy fahampian'ny torimaso, fa fantaro fa ny tsirairay dia manana olana amin'ny torimaso indraindray).
• Mampihatra fitsaboana ara-pahasalamana , toy ny miaina lalina.
• Fianarana ny fahadiovana torimaso tsara , izay mety hahatonga anao hatoky fa hahita torimaso tsara ianao. Ohatra, aza misotro kafeinina amin'ny hariva ary tazomy amin'ny hafanana milamina ny efitranonao.

Ny fitsaboana dia matetika omen'ny psikology klinika. Ny tsara indrindra dia ny mitady iray misy ambadika manampy amin'ny fanovana ny fahazarana matory.

Inona no fanampiana ara-dalàna voajanahary mahomby indrindra?

Sarotra ny mamaly izany. Ny fandalinana siantifika lehibe sy voadinika tsara momba ny fanampiana ara-dalàna ny torimaso - izay ny ankamaroany dia misy famenon-tsakafo sy ny raokandro — dia vitsy sy lavitra. Betsaka amin'ireo fanadihadiana any no mahita zavatra tsy hita.

Zava-dehibe ihany koa ny manamarika fa ny fanampiana amin'ny torimaso voajanahary dia tsy eken'ny US Food and Drug Administration (FDA), izay midika fa tsy mandalo fitsapana henjana ho an'ny fiarovana sy ny fahombiazana toy ny fanafody hafa izy ireo. Ary satria tsy voafehy izy ireo, ny formulasi sy ny hery dia mety miovaova amin'ny mpanamboatra iray mankany amin'ny iray hafa ary na ny andiany iray aza mankany amin'ny iray hafa.

Ny vaovao tsara: Ny ankamaroan'ny fanafody voajanahary, izay hita mora foana amin'ny fivarotana zava-mahadomelina, fivarotana ary sakafo ara-pahasalamana dia heverina ho azo antoka ampiasaina mandritra ny fotoana fohy, ary ny voka-dratsy dia mazàna tsy fahita firy. Rehefa mitranga izany dia avy amin'ny aretin'andoha sy olana amin'ny fandevonan-kanina no tena mahatonga azy ireo, toy ny maloiloy, fikotranana ary fivalanana.

Betsaka ny olona no mety afaka mampiasa fanampiana amin'ny torimaso mandritra ny fotoana fohy nefa tsy misy fiatraikany, hoy ny Dr. Kapur.Saingy tsy voatery hidika izany fa maharitra dia tsy misy vokany. Matetika ny tomban-tsoa maharitra dia tsy nojerena.

Raha te hanandrana fanampiana ara-dalàna voajanahary ianao dia tokony hiresaka amin'ny dokotera foana aloha, fa ireto misy safidy malaza vitsivitsy.

Faka Valerian

Faka Valerian dia ahitra avy amin'ny zavamaniry valerian maniry any Eropa, Amerika Avaratra ary Azia. ny famerenana ny fianarana mijery torimaso sy valerian, navoaka tao amin'ny gazety Hevitra momba ny fitsaboana amin'ny torimaso, tsy nahita fahasamihafana lehibe teo amin'ny valerian sy ny placebo, na amin'ny olona salama na amin'ireo olona manana fikorontanana amin'ny torimaso amin'ny ankapobeny na tsy fahitan-tory.

Misy ihany ny olona mahita fa mahomby ny valerian - mazàna manampy azy ireo hatory haingana kokoa. Tsy misy olona tena matoky ny fomba fiasan'izy io (rehefa mandeha izy io), fa mihevitra ny mpikaroka fa mety hampitombo simika ao amin'ny ati-doha izay misy vokany mampitony izany. Ny faka Valerian dia tsy asaina ho an'ny vehivavy bevohoka na mampinono na ho an'ireo izay mihinana fanafody mampitony toy ny antidepressants sy ny fanafody anti-tebiteby.

Melatonin

Melatonin dia hormonina voajanahary vokarin'ny ati-doha. Mitombo amin'ny alina, ho setrin'ny haizina ary mihena ny andro. Manampy ny vatana hifehy ny fihodinan'ny torimaso (antsoina hoe gadon-tariby), izany no mahatonga ny famenon-tsakafo melatonin toa mahomby indrindra amin'ny olona manana olana amin'ny torimaso mifandraika amin'ny jet lag na asa fanovana. Toa mandeha tsara ihany koa io amin'ireo olona sahirana amin'ny torimaso (antsoina hoe torimaso torimaso), hoy ireo manam-pahaizana ao Penn Medicine any Filadelfia. Saingy satria manana fiainana fohy izy, midika izany fa manodina azy haingana ny vatana, dia mety tsy mety amin'ny olona mifoha matetika mandritra ny alina, hoy ny Dr. Kutscher.

Melatonin dia afaka mifampiraharaha amin'ny zava-mahadomelina marobe. Aza raisina raha misotro pilina ianao, fanafody anti-inflammatories (NSAIDs), kortikosteroid, mpandatsa-dra, antipsychotics ary / na fanafody ampiasaina hitsaboana ny fahaketrahana, ny tebiteby na ny tosidra ambony. Satria hormonina ny singa mavitrika ao aminy dia mety hisy vokany eo amin'ny hormonina miteraka izany. Melatonin dia tsy tokony hampiasaina amin'ny ankizy na amin'ny vehivavy bevohoka na mampinono nefa tsy nahazo alalana avy amin'ny dokotera.

magnésium

magnésium dia mineraly ara-tsakafo hita ao anaty ahi-maitso, voanjo, tsaramaso, voamaina, ary sakafo hafa. Tena ilaina amin'ny famonoana ny asan'ny vatana, ao anatin'izany ny torimaso. Ny fikarohana momba ny fampiasana fanafody magnesioma ho fanampiana amin'ny torimaso dia voafetra, fa iray ihany fianarana nanomboka ny taona 2012, ireo zokiolona mihinana oksizenina manezioma 500 mg isan'alina mandritra ny valo herinandro dia afaka natory haingana kokoa ary natory ela kokoa noho ny lohahevitra naka placebo.

Heverina fa ny tsy fahampian'ny manezioma dia mety hiteraka olana amin'ny gadona boribory amin'ny vatana ary hampihena ny haavon'ny melatonin. Manezioma koa dia manampy amin'ny fampitomboana ny neurotransmitter GABA, izay manampy anao hahatsapa ho tony sy milamina kokoa. Ny famenonan'ny magnesium dia mety hanelingelina ny fifohana ny fanafody toy ny antibiotika, ary afaka mifanerasera amin'ny hafa, toy ny fanafody tosidra. Mandrosoa am-pitandremana.

Inona no fanampiana ara-torimaso eny amin'ny latabatra tsara indrindra?

Ny ankamaroan'ny fanafody fatoriana amidy dia ny antihistamines fonosana tsotra izao, indraindray misy mpanala fanaintainana toy ny acetaminophen na ibuprofen (eritrereto Tylenol PM SY PM Advil ). Antihistamines dia zava-mahadomelina izay matetika ampiasaina hitsaboana ny soritr'aretin'ny allergy nefa koa misy vokany mampitony. Manampy amin'ny fampiroboroboana ny faharendremana izy ireo amin'ny alàlan'ny fanakanana ny simika antsoina hoe histamine, izay mitana andraikitra amin'ny fifehezana ny fifohazana. Ireo fanampiana amin'ny torimaso OTC ireo dia mora hita eny amin'ny fivarotam-panafody sy fivarotana lehibe.

Ny ankamaroan'ny dokotera dia milaza fa tsy misy maharatsy ny maka antihistamine indraindray hanampy anao hatory. Saingy, mampitandrina izy ireo fa tsy azonao izany torimaso avo lenta mampiasa iray. Mety hijaly amin'ny voka-dratsy ianao, anisan'izany ny grogginess amin'ny andro manaraka (aka, fihenan'ny torimaso), vava maina, fahatsapana fikorontanana, fandehanan-torimaso ary fikorontanana, indrindra raha antitra ianao. Betsaka ny olona no mandefitra vetivety amin'ny fandeferana ny voka-dratsin'ny antihistamines, indraindray ao anatin'ny herinandro maromaro.

Ny sasany amin'ireo antihistamines fampiasa mahazatra loatra izay matetika ampiasaina amin'ny torimaso dia:

• Diphenhydramine,hita ao amin'ny Benadryl , Zzzquil , ary Aleve PM , ankoatry ny hafa
• Doxylamine succinate, hita ao amin'ny Unisom , Nyquil , sy ny hafa

Ny antihistamines dia tsy tokony ampiasain'ny ankizy latsaky ny enin-taona na izay manana olana amin'ny fisefoana toy ny asma, glaucoma, olana mivoaka (ohatra, avy amin'ny prostate mihabe), aretim-po, tosidra, na olana tiroida. Raha misafidy haka antihistamine tsindraindray ianao matory, arosoy ny vokatra miaraka amin'ny mpanala fanaintainana fanampiny raha tsy mila izany ianao.

Inona no holazain'ny dokotera amin'ny tsy fahitan-tory?

Alohan'ny hamerenanao pilina pilina, ny mpitsabo anao dia te hanombatombana anao. Mety hangataka aminao ny dokoteranao hitahiry rakipeo fatoriana mba hahitana hoe firy taona ianao no matory, ohatrinona no hatory ianao, sns ... Mety ho voan-dra ianao hijerena raha manana olana ara-pahasalamana miteraka olana amin'ny torimaso ianao, toy ny aretin'ny tiroidira. . Mety hanao fandinihana torimaso mandritra ny alina aza ianao, mba hanampiana hamantatra ny olana iray toy ny «sleep apnea».

Raha mieritreritra ny mpitsabo anao fa mety aminao ny pilina matory dia hanolotra fanafody iray mifototra amin'ny soritr'aretinao izy. Pilina natory sasany, toy ny Ambien ary Sonata, miasa tsara kokoa ho an'ireo izay manana olana amin'ny torimaso. Ny hafa, toa ny Lunesta SY Restoril , dia tsara indrindra ho an'ireo izay manana olana amin'ny fatoriana.

Amin'ny ankapobeny, ny pilina fatoriana dia ampiasaina amin'ny fotoana fohy, tsara indrindra mandritra ny roa herinandro.Ny famantarana mazava indrindra dia ny olana tsy maharitra, hoy ny Dr. Kapur. Ohatra, rehefa misy fitaintainanana na adin-tsaina manodidina ny fe-potoana ho avy ny asa. Ny fampiasana maharitra dia mety hiteraka fiankinan-doha, izay mahatonga azy io ho sarotra kokoa noho ny hatramin'izay ny hatory tsara nefa tsy mampiasa pilina. Ny pilina torimaso dia tsy misy vokany ratsy, izay mety ahitana ny fahantrana amin'ny andro, fanina ary, mahalana, ny torimaso mandeha / mitondra / mihinana. Ireto pilina natory manaraka ireto dia voatendry matetika.

Benzodiazepines

Ireo zava-mahadomelina ireo dia nampiasaina nandritra ny am-polotaona maro hanampiana amin'ny fitantanana ny olan'ny torimaso. Miasa amin'ny neurotransmitter GABA izy ireo, izay mety hisy vokany mampitony ny ati-doha. Ohatra amin'izany ny:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Hypnotika tsy benzodiazepine

Na eo aza ny dikan'ny anarany, ireo fanafody ireo dia miasa mitovy amin'ny benzodiazepines, manampy amin'ny fampiakarana ny haavon'ny GABA ao amin'ny ati-doha. Izy ireo dia mikendry kokoa ny mpandray ny GABA noho ny benzodiazepines, noho izany dia kely kokoa ny vokany. Misy anaran'ny marika sasany:

• Sonata
• Lunesta

Mpanohitra ny receptor Orexin

Ireo dia kilasin'ny fanafody vaovao nankatoavin'ny FDA momba ny olana momba ny torimaso. Manampy amin'ny fanakanana ny orexin izy ireo, zavatra simika ao amin'ny ati-doha izay mahatonga anao hahatsiaro mailo. Toy ny hypnotics tsy benzodiazepine dia mifantina bebe kokoa amin'ny tanjon'izy ireo izy ireo, ka vitsy kokoa ny voka-dratsin'izy ireo. Ny antagonista mpandray orexin ankehitriny dia i Belsomra (suvorexant).

Inona no ankapobeny tsy voatendry ho an'ny tsy fahitan-tory? Ny fanafody fanoherana ny fanahiana toa Xanax na Ativan . Na dia mamitaka aza izy ireo dia mirona amin'ny famolavolana fahazarana bebe kokoa ary azonao atao ny manangana fandeferana amin'izy ireo. Izy ireo koa dia mazàna manova ny rafitry ny torimaso an'ny olona iray, hoy ny Dr. Kutscher. Izy ireo dia manakana ny torimaso Rem sy ny torimaso lalina, dingana roa manankery ny fahasalaman'ny vatana sy ny saina.

Inona no hodinihina alohan'ny handraisana fanampiana amin'ny torimaso

Ny fanampiana amin'ny torimaso dia mety ho safidy tsara amin'ny fampiasana fotoana fohy, fa tsara kokoa ny mahazo ny fidiran'ny dokoteranao sy ny fitarihany alohan'ny hanandramanao.

Diniho ireo fanafody sy fanafody hafa alainao —Na dia OTC aza izy ireo. Ny fampiarahana fanampiana amin'ny torimaso amin'ny fanafody mangatsiaka, toy ny Nyquil, na antidepressants sasany dia mety hiteraka fihoaram-pefy mampidi-doza.

Ny olona manao stimulant toa Adderall , ampiasaina hitsaboana ny aretin-tsaina tsy ampy saina (ADD) sy ny narcolepsy - fahanginan'ny torimaso mandritra ny andro - izay matetika mitaraina amin'ny olan'ny torimaso. Ny dokoteranao dia mety manoro hevitra fanampiana amin'ny torimaso na manova ny fotoanan'ny stimulant mba hampihena ny vokany amin'ny alina. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny dokoteranao dia mety mila manova ny fanafodyo sy ny fatrany.

Anontanio raha mampiakatra ny loza mety hitranga aminao ny taonanao na ny toe-pahasalamanao . Betsaka ny fanampiana amin'ny torimaso miasa amin'ny hormonina sy ny akora simika ao amin'ny ati-doha, koa ny vehivavy bevohoka na mampinono, ny zaza ary ny be antitra dia tokony hitandrina manokana. Na dia tafiditra ao anatin'ny iray amin'ireto sokajy ireto ianao, dia mety mbola afaka mahazo vonjy amin'ny torimaso.

Betsaka ny safidy azo atao, hoy ny Dr. Kutscher. Ny lakileny dia ny fahazoana izay fanafody tsy mifampiraharaha faran'izay kely amin'ireo zavatra efa nalaina ary hahazoana antoka fa fantatry ny marary ny vokany mety hitranga. Miaraka amin'ny fitsaboana mety, hatory tsy ho ela ianao.