Ny fomba fiantraikan'ny fahasalamana tsinay amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny

Wellness

Mahaliana ny fahasalamanao? Mety tsy mila mandeha lavitra noho ny vavoninao ianao vao hahalala. Na dia mety mieritreritra ny bakteria ho zavatra ratsy aza ianao, ny bakteria tsara ao amin'ny tsinainao dia zava-dehibe indrindra amin'ny fahasalamanao. Mety hahagaga anao raha toa ka misy fiantraikany amin'ny vatana manontolo ny fahasalaman'ny tsinay.

Ny ampahany betsaka amin'ny ny hery fiarovanao dia miaina ao amin'ny fantsona GI-nao , araka ny fikarohana natao tao amin'ny Johns Hopkins Medical School. Asehon'ny fanadihadiana fa ny fitazonana tsinay salama dia tena ilaina amin'ny homeostasis immune , fa afaka ny tsinainao misy fiantraikany amin'ny allergy iainanao , ary tsinay tsy salama mety mifandray amin'ny aretina toy ny fahaketrahana sy homamiadana .

Ny tsinainy no loharano ipoiran'ny angovo rehetra amin'ny vatana, hoy izy Rudolph Bedford, MD, gastroenterolojista ao amin'ny Providence Saint John's Health Center any Santa Monica, CA. Azonao atao ny milaza ny fiasan'ny vatana iray manontolo miorina amin'ny tsinainy.

Raha te hahalala bebe kokoa dia mila fantatrao ny mikraoba mikraoba sy ny fiantraikan'ny zavatra hohaninao amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Ny fiantraikan'ny fahasalaman'ny tsinay amin'ny vatana iray manontolo

Ny microbiome tsinay dia manondro ny bakteria sy ny zavamiaina bitika hafa izay miaina ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina, hoy i Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, mpanoratra ny Fikambanana Amerikanina Dietetic Association ho an'ny fandevonan-kanina tsara kokoa SYmpanorina ny orinasa consulting momba ny sakafo Torohevitra mazoto homana .

Ny microbiome dia manana andraikitra amin'ny fifehezana ny fandevonan-kanina, miaro ny hery fiarovan'ny vatana, miaro amin'ny aretina hafa, mety hanana andraikitra amin'ny fitantanana lanja, ary afaka manampy amin'ny fifehezana ny fivontosana, hoy i Bonci. Ireo bakteria ireo koa dia mamokatra vitamina B12, thiamine, riboflavin, ary vitamina K, izay ilaina hanampiana ny lalan-drà.

Zava-dehibe koa ny bakteria gut metabolisma zava-mahadomelina sy ny fitomboan'ny bioavailability ny fanafody (na ny ampahany amin'ny fanafody miditra amin'ny fivezivezena rehefa mihinana fanafody).

Raha ny microbiome ao amin'ny tsinainao dia tsy mitovy amin'ny tokony ho izy - midika izany fa tsy ampy ny karazana bakteria mahasoa — ny loza ateraky ny aretina sasany toy ny diabeta Type 1, aretin'ny rheumatoid, distrophy hozatra, sclerosis marobe ary fibromyalgia, mety ho avo kokoa, manazava i Bonci.

Ary koa, ny fananana bakteria tsinay tsy mahasalama dia mety ho zavatra ratsy amin'ny tsinainy amin'ny ankapobeny ihany koa. Trimethylamine N-oxide (TMAO) dia fitambarana miforona ao amin'ny vatanao aorian'ny fihinananao ireo sakafo misy zavatra antsoina hoe choline. Ny hena mena sy atody no loharanom-pahalotoana lehibe, hoy ny fanazavan'i Dr. Bedford. Ny bakteria ratsy ao amin'ny tsinainao koa dia afaka mamokatra choline, izay mitarika amin'ny fitomboan'ny TMAO, hoy izy. Ny TMAO be loatra dia mety misy ifandraisany amin'ny atherogenesis, izay fananganana takelaka matavy ao amin'ny lalan-drà, izay tsy mahasalama.

Ny bakteria tsinay ratsy dia mety hampitombo ny risika amin'ny fivontosan'ny rà, hoy i Bonci. Ny fandalinana natao hamaritana raha mety hampihena ny tahan'ny kolesterola ihany koa ny fanovana ny microbiota amin'ny tsinay.

Inona no mahatonga ny tsiranoka mivoaka?

Ny tsinay tsy salama dia fantatra koa amin'ny tsinay mandoaka. Misy tsinay mivoaka rehefa tafasaraka ny elanelan'ny sela ao amin'ny tsinain'ny tsinay, ary ny atiny sasany izay tokony hijanona ao anaty tsinay dia mipetaka amin'ireo vakivaky ny sela ary mahita ny lalan-drany, hoy ny fanazavan'i Dr. Bedford. Azo antsoina koa hoe nitombo permeability tsinay . Mety tafiditra ao anatin'izany ny sombin-tsakafo izay mety hiteraka fihenan'ny hery fiarovan'ny vatana, ary koa akora simika vokarin'ny mikraoba, izay miteraka fivontosana sy fiasan'ny tsinay, hoy i Bonci.

Inona no mahatonga ny tsiranoka mivoaka? Araka ny voalazan'i Bonci, ity manaraka ity dia mety hiteraka tsiranoka mandoaka na tsy salama:

• Sakafo ratsy
• Ny haavon'ny vy, vitamina A ary vitamina D.
• Adin-tsaina
• antibiotika

Soritr'aretin'ny tsinay tsy salama

Tsy misy soritr'aretina iray marina izay hamaritana ny tsiranoka mandoaka, fa be kosa ny famantarana azonao. Ireto misy famantarana:

• Aretim-pivalanana
• fitohanana
• Bloating
• Heartburn
• havizanana
• marary andoha
• Olana amin'ny hoditra
• Fanaintainana iraisana
• mamaivay

Ahoana no hamaritana ny tsinay mivoaka

Raha miaina iray na maromaro amin'ireto famantarana ireto ianao dia miresaha amin'ny gastroenterologist, dokotera iray izay nampiofanina manokana hitantana ny aretina amin'ny lalan-dra mandevon-kanina, mba hahitana aretina. Tsy misy fitsapana hamantarana tsinay tsy salama, fa ny gastroenterologisto dia mety handidy izao fanombanana manaraka izao: fitsapana lactose / mannitol, fitsapana katsentsitra, fitsapana disbiosis bakteria, na fitsapana tsy fahazakana sakafo / tsy mahazaka / tsy mahazaka sakafo.

Ahoana ny fanatsarana ny fahasalaman'ny tsinay

Aza sosotra raha sendra misy tsinay na tsy salama ianao - misy zavatra azonao atao hanatsarana ny olana.

1. Ovao ny sakafonao

Atombohy amin'ny sakafonao. Bonci dia manolo-kevitra ny hihinana karazan-tsakafo misy fibra avo lenta izay manampy amin'ny fiarovana ny tsiranoka ao amin'ny tsinay. Andramo asiana tsaramaso, voanio, voanjo, voaroy, na voanjo ao anaty sakafonao. Manampy amin'ny fampiroboroboana ny zava-manan'aina anaty tsinay ny sakafo fibrous, hoy ny fanazavan'i Dr. Bedford. Izy io koa dia hanampy amin'ny fanapahana ireo vokatra ratsy izay mety hangonina ao anaty tsinay, toy ny choline.

Ianao koa dia te-hihinana sakafo misy vitamina D, hiarovana amin'ny tsy fahampian-tsinay, ary ny vitamina A hisorohana ny tsy fahampiana, hoy i Bonci. Mba hahazoana vitamina D, andramo ny atody atody, tuna, aty hen'omby na sardine. Ny trondro dia tsara ho an'ny tsinay koa satria misy tavy tsara ary loharano proteinina tsara, izay manampy ny biodiversité ny tsinay, hoy ny dokotera Bedford. Ho an'ny vitamina A anao dia mila mitodika any amin'ny legioma toy ny karaoty, voatavo, ovy ary epinara.

Ny sakafo misy probiotika toy ny pickled na sakafo masirasira dia mahasalama ihany koa ny tsinainy. Ireo sakafo ireo dia mampitombo ny fahasamihafan'ny bakteria ao amin'ny tsinainy, izay manampy amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, hoy ny fanazavan'i Dr. Bedford.

Raha fintinina dia ireto misy karazan-tsakafo efatra manasitrana ny tsinainao:

1. Sakafo be fibre toy ny tsaramaso, voanemba, pitipoà, voaroy, voanjo
2. Sakafo manankarena vitamina D toy ny atody atody, tuna, aty hen'omby, sardine
3. Legioma manankarena vitamina A toy ny karaoty, voatavo, ovy, epinara
4. Sakafo namboarina na masirasira toy ny kimchi, sauerkraut, kombucha

Manontany tena ianao hoe inona ny sakafo tokony hialana? Araka an'i Bonci, ny sakafo misy ireo toetra ireo dia mety tsy tsara amin'ny rafi-pandevonan-kanina:

• Fibre ambany
• Alikaola tafahoatra
• Zava-pisotro Sugary
• Sakafo matavy be
• Sakafo misy alikaola siramamy, toy ny siligaoma sy menaka tsy misy siramamy (mety hiteraka fivontosana sy fivalanana)
• Kafeinina be dia be (mety hiteraka fihetsiketsehana tsinay matetika)
• Fisotroana karbaona (mety hiteraka fivontosana)
• Sakafo tsy matavy
• Ny hena mena be loatra (afaka mampitombo ny haavon'ny TMAO)

Ny sakafo fanafoanana sakafo na fitsapana ny alikaola amin'ny sakafo, avy amin'ny gastroenterologist na immunologist dia afaka manampy ihany koa hamantatra ireo sakafo tsy mahasalama ny tsinay manokana. Izany dia afaka manampy amin'ny famantarana izay sakafo miteraka olana, hoy ny fanazavan'i Dr. Bedford.

2. Ampio probiotika

Probiotika dia zavamananaina velona, ​​toy ny bakteria sy ny masirasira, izay misy tombony ara-pahasalamana. Afaka mahita probiotika ianao amin'ny sakafo masirasira toy ny yaourt sasany, kefir, kombucha, sauerkraut, pickles, miso, kimchi, sns. Raha tsy ampy anao ireo bakteria mahasalama ireo amin'ny alàlan'ny sakafonao, dia azonao atao ny manontany amin'ny mpitsabo anao momba ny fanampiana a famenony probiotika amin'ny fanaonao isan'andro.

Manana bakteria an-tapitrisany maro ao anaty tsinainao ianao — bakteria betsaka kokoa noho ny sela ao amin'ny vatanao raha ny marina, hoy ny fanazavan'i Dr. Bedford. Zava-dehibe ny fanananao bakteria lehibe isan-karazany. Ny probiotics dia manome anao microorganisma velona velona kokoa izay hiaina ao anaty tsinay, izay mampitombo ny biodiversité ny bakteria. Ny probiotika dia manampy bakteria tsara kokoa hanomezana fiainana voajanahary bebe kokoa, ka ny fizotran'ny fandevonan-kanina dia afaka mizotra amin'ny fomba mahazatra, hoy ihany i Dr. Bedford.

3. Ahena ny haavon'ny adin-tsaina

Mino izany na tsia, ny fihenjanana dia misy fiatraikany lehibe amin'ny fahasalamanao. Tsinay kely mitete no mety ho vokatry ny tebiteby sy ny adin-tsaina .

Mba hanamaivanana ny adin-tsaina dia andramo ny zavatra toy ny fisaintsainana, ny yoga, ary ny fisefoana anaty kibo.

Mifandraika: Ny fampiharana ara-pahasalamana tsara indrindra

4. Mitoera mazotoa amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena

Raha sendra soritr'aretin'ny vavony tsy salama ianao dia mety te handinika ny famerenana ny fanazaran-tena . Tokony hahazo ny soso-kevitra 150 minitra ka hatramin'ny 300 minitra isan-kerinandro misy hetsika mavitrika antonony na 75 minitra ka hatramin'ny 150 minitra fampihetseham-batana mahery vaika.

Misy fanadihadiana isan-karazany izay nanehoan'ny olona manao fanatanjahan-tena fa manana fahasalamana tsara kokoa noho ny tsy manao izany, hoy ny fanazavan'i Dr. Bedford. Ny fivezivezan'ny rà sy ny fitrohana avy amin'ny tsinay izay mitranga rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia tsara ho an'ny tsinay ary tsara ho an'ny fahasalamana rehetra.

Tandremo fotsiny sao diso tafahoatra— fanatanjahan-tena be loatra afaka manampy ny olana amin'ny tsinainao.

5. Makà torimaso tsara

Ny torimaso ratsy dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny microbiome tsinay , koa. Araka ny Fototra fatoriana , ny olon-dehibe eo anelanelan'ny 24 sy 64 taona dia tokony hatory adiny fito ka hatramin'ny sivy ora alina. Raha manana olana amin'ny torimaso amin'ny alina ianao na mijanona matory dia miresaha amin'ny dokotera raha misy zavatra azonao atao.

Mifandraika: 23 fomba hatoriana tsara kokoa anio alina

6. Fitsaboana ny olana ara-pahasalamana

Ny fitsaboana ny olana ara-pahasalamana dia antony iray lehibe hafa, satria ireo fepetra ireo dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny fahasalamanao, hoy ny fanazavan'i Dr. Bedford. Anisan'izany ny:

diabeta

Azo antoka fa lehibe io, hoy ny Dr. Bedford. Ny karazana aretim-po dia zava-dehibe amin'ny fitsaboana, satria miteraka tsy fahampian'ny fivezivezena mankamin'ny tsinay. Mety hisy fiatraikany amin'ny moto ny tsinay kely koa, mampihena ny zavatra satria tsy mandeha tsara ny hozatra noho ny habetsaky ny siramamy ao amin'ny lalan-dra.

matavy loatra

Izany dia mety hiteraka aretim-po, fiakaran'ny tosidrà ary aretim-po, izay manimba ny tsinainy manontolo, hoy ny dokotera Bedford.

Aretim-bavony mora tezitra, colitis ulcerative, aretin'i Crohn

Ireo rehetra ireo dia miteraka fivontosana ao amin'ny vavahady fandevonan-kanina ary mety hiteraka fivontosana, fivontosana ary fanaintainan'ny kibo, hoy ny dokotera Bedford.

Mifandraika: Fitsaboana IBS sy fanafody

Raha mieritreritra ianao fa manana aretina miteraka olana dia miresaha amin'ny mpitsabo anao momba ny fitsapana ireo olana ireo sy ny drafitra fitsaboana hitsaboana ilay aretina, ary hamerina ny fahasalamanao mandevona.