Ny sakafo tsara indrindra amin'ny toe-pahasalamana 15 mahazatra

Wellness

Fantatrao fa izay nohaninao - ary matetika kokoa, izay no anao aza —Misy fiantraikany mivantana amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Fa ahoana ny amin'ny toe-pahasalamana manokana… afaka hitantana tsara kokoa ve izy ireo rehefa manaraka ny drafitry ny sakafo?

Miloka ianao! Ny toe-pahasalamam-pahasalamana mitaiza maro dia azo hatsaraina amin'ny alàlan'ny sakafo, miaraka amin'ny sakafo mety tsara mampihena ny soritr'aretina ateraky ny olana amin'ny rafitra fiterahana, aretim-po, gastrointestinal ary endocrine, ankoatry ny hafa.

Raha manana iray amin'ireto fepetra manaraka ireto ianao, dia mety ho mendrika ny hanaraka fomba hafa amin'ny sakafo sy sakafo mba hampitomboana ny fahasalamanao. Ireto misy sakafo tsara indrindra ho an'ny aretina ara-pahasalamana mahazatra 15 izay misy fiantraikany amin'ny Amerikanina amin'ny 2021.

1. Sakafo tsara indrindra ho an'ny IBS

Ny aretin-kozatra mamaivay dia misy fiantraikany amin'izany Olona 25 hatramin'ny 45 tapitrisa any Etazonia ary afaka aseho toy ny zava-drehetra manomboka amin'ny fivalanana sy ny cramping ka hatramin'ny fitohanana sy ny maloiloy.

A ambany FODMAP levitra matetika no atolotra ho an'ny olona manana IBS, araka ny Ashkan Farhadi , MD, gastroenterologist ao amin'ny MemorialCare Orange Coast Medical Center any California. Ny FODMAP dia mijoro ho oligosaccharides fermentable, disaccharides, monosaccharides ary polyols; karbaona (siramamy) rojo fohy izy ireo izay sotroin'ny tsinay kely. Ny olona sasany dia miaina fahantrana amin'ny fandevonan-kanina rehefa avy nihinana azy ireo, noho izany ny fihinanana sakafo ambany FODMAP dia mety hanampy - fa tsy hoe tsy misy ny olany manokana.

Manampy vondron'aretina marary tsara izy io, saingy mametra tokoa ary saika ny zava-drehetra eto ambanin'ny masoandro dia tafiditra [toy ny sakafo azo ialana], izay tena manahirana ny mampihatra, hoy ny fanazavan'ny Dr. Farhadi.

Raha tokony hanandrana hanaraka sakafo ambany-FODMAP mandritra ny fotoana maharitra T, dia nanolo-kevitra ny Dr. Farhadi ny fampiasana ny lisitry ny sakafo hahalalana ny antony manokana anao — lavitra sy lavitra ny zavatra ilaina indrindra azon'ny olona mipetraka amin'ny IBS, satria ny sakafo sasany dia mitarika ho an'ny marary sasany fa tsy ny hafa (ary na ny sakafo mitarika aza dia mety tsy ho ferana foana).

Zava-dehibe ny fahafantarana ny fomba fanaonao sy ny fomba fiasan'ny vatanao ary ny fisafidianana ny sakafo mety amin'ny fotoana mety, hoy ny Dr. Farhadi. Ny soda dia mety ho fanetsehana mafy indrindra ho an'ny olona iray, fa ho an'ny olona sasany dia afaka manampy amin'ny fandevonan-kanina izy io - noho izany ny torohevitra hoe ratsy ny soda [ho an'ny olona manana IBS] dia tsy torohevitra tsara.

Mifandraika: Ny sakafo 3 tsara indrindra ho an'ny IBS

2. Sakafo tsara indrindra ho an'ny aty matavy

Ny aretin-atiny matavy dia antony lehibe mahatonga ny tsy fahombiazan'ny aty ary, na dia matetika vokatry ny fisotroana alikaola aza dia tsy izany foana no izy.

ny kaloria ambany, sakafo ambany tavy, dia afaka manampy anao hanaisotra ny sasany amin'ireo tahirin'ny tavy ao amin'ny atiny amin'ny alàlan'ny fihenan-danja - na inona na inona antony. Miezaha mifantoka amin'ny fihinanana anana maitso, voamaina, voanjo sy masomboly ary tavy mahasalama be dia be - ireo sakafo ireo dia afaka mampihena ny fitehirizana tavy. Araraoty ny hena tapaka sy hena fa tsy trondro matavy. Farany, sorohy ny alikaola, fa tsy voatery kafeinina; ny fandinihana sasany dia manolotra izany Ny fisotroana kafeinina dia afaka mampihena ny risika atin'ny fibrosis amin'ny atiny sy ny cirrhosis .

3. Sakafo tsara indrindra amin'ny fiakaran'ny tosi-dra

Ny sakafo DASH no atolotra raha iray amin'ireo ianao 30% an'ny Amerikanina olon-dehibe misy fiakaran'ny tosi-drà, hoy i Amy Gorin, MS, RDN, monina iray amin'ny zavamaniry fisakafoanana voasoratra anarana ary tompon'ny Sakafo miorina amin'ny zavamaniry ao Stamford, CT. DASH dia mijoro ho an'ny Dieter Approachs hampitsaharana ny fiakaran'ny tosidra.

Novokarin'ny National Institute of Health (NIH) tamin'ny taona 1990, nilaza i Gorin fa ny drafitra dia mifantoka amin'ny fampihenana ny atin'ny sodium ao amin'ny sakafo ary koa ny fihinanana sakafo manontolo toy ny voamaina, voankazo sy legioma, ronono, hena mahia, voanjo ary voa, legioma , tavy mahasalama ary menaka: ny drafi-pisakafoanana dia miorina amin'ny fikarohana izay mampiseho fa ny fihinanana sakafo dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny fiakaran'ny tosi-dra, manampy amin'ny fanatsarana ny haavon'ny kolesterola, ary hampihena ny risika amin'ny aretim-po.

Mifandraika: Ahoana ny fampihenana ny tosidra voajanahary

4. Sakafo tsara indrindra ho an'ny PCOS

Tsy misy sakafo iray manatsara ny soritr'aretin'ny polycystic ovarian syndrome , na PCOS, fa hendry kosa ny manara-maso ny habetsaky ny karbaonao, hoy i Danielle McAvoy, MSPH, RD, mpitantana ambony amin'ny vokatra ara-tsakafo sy ara-tsakafo ho an'ny Sakafo any amin'ny faritany .

Ny tanjona voalohany amin'ny sakafo ho an'ny PCOS dia ny fitantanana ny tahan'ny insuline, noho izany ny sakafo dia tokony ho antonony amin'ny [karbaona sarotra toy ny vary volontsôkôlà, quinoa ary oats], hoy ny fanazavany. Ny gliosida tsotra toy ny mofo fotsy, ny vary fotsy, ny ovy ary ny ranom-boankazo dia tokony hialana, satria miakatra haingana ny siramamy ao amin'ny ra ary miteraka famoahana insuline.

Sherry Ross , MD, OB-GYN ary manam-pahaizana momba ny fahasalaman'ny vehivavy ao amin'ny Providence Saint John's Health Center, dia nanaiky, nanoro hevitra ny vehivavy manana PCOS hametra karbaona sy siramamy, ary koa sakafo voadoka, alikaola ary sakafo matavy hisorohana ny fivontosana.

Mifandraika: Fitsaboana PCOS mahomby 5

5. Sakafo tsara indrindra ho an'ny fahasalaman'ny fo, ao anatin'izany ny PVC

Raha efa voamarina fa voan'ny fanajana ventricular aloha loatra (PVC) ianao, dia zava-dehibe ny mihinana sakafo manatanjaka ny fahasalaman'ny fonao. Na dia aretina mahazatra aza io, raha ampiarahana amin'ny sakafo tsy dia tsara dia afaka mampitombo ny risika aretim-po na mampihena ny hozatry ny fonao .

Ho an'ny fahasalaman'ny fo amin'ny ankapobeny, ny Fikambanana Amerikanina fo Manoro hevitra ny hihinana amin'ny fomba itenihan'ny mpahay sakafo sy ny mpanao sakafo dietita anao: manasongadina sakafo madio sy feno ary mampihena ny sakafo voahodina, sodium, hena mena, siramamy ary alikaola . Ny sakafo DASH dia mahatafiditra an'io fomba fisakafoanana io, ka raha efa manaraka izany ianao amin'ny fiakaran'ny tosidra dia tsara ianao.

Ny zavatra farany manamarika momba ny PVC dia izany Ny fikarohana sasany dia manondro ny haavon'ny electrolyte ambany ho tranga mety hampidi-doza , indrindra raha tsy ampy magnesium na potassium ianao. Azonao ampiana bebe kokoa amin'ireo sakafo mahavelona ireo ny sakafonao amin'ny fihinanana akondro, epinara, broccoli, anana ahitra, voanjo ary legioma (mifanaraka amin'ny DASH!).

Mifandraika: Ny sakafo tsara indrindra ho an'ny fahasalaman'ny fo

6. Sakafo tsara indrindra ho an'ny diabeta (diabeta, karazana 1, ary karazany 2)

Ny sakafo Mediteraneana dia iray amin'ireo sakafo tsara indrindra harahina, na niara-niaina tamin'ny diabeta tamin'ny fiainanao manontolo ianao na nanomboka nanara-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rà satria ny mpitsabo anao dia nilaza taminao fa diabetika mialoha ianao, hoy i McAvoy. Izany dia satria mifantoka amin'ny fananana lanjan'ny vatana salama sy ny fampiharana ny antonony.

Tsy amin'ny famerana ny vondron-tsakafo manokana no anaovany izany, fa amin'ny fanamafisana ny sakafo manontolo ho solon'ny sakafo voahodina na haingana.

Ny sakafo mediteraneana dia miorina amin'ny zavamaniry, miaraka amin'ny fototry ny legioma, voankazo, voamaina, tsaramaso, voanjo ary masomboly, hoy i McAvoy. Amporisihina ny hazan-dranomasina, akoho amam-borona, ronono ary divay antonony, raha voafetra kosa ny hena mena.

Ny ankamaroan'ny fikarohana momba ny sakafo Mediterrean dia misy diabeta Type 2; ohatra, a 2011 famerenana ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Spectrum diabeta nahatsikaritra fa ny sakafo Mediterrean dia nampihena ny haavon'ny glucose sy ny A1C ho an'ny mpandray anjara amin'ny fanadihadiana 17, ary nandresy ny vokatry ny sakafo ambany tavy amin'ny fanadihadiana maro.

Mifandraika: Azonao averina ve ny diabeta?

7. Sakafo tsara indrindra ho an'ny hypothyroidism

Tsy misy fitsaboana ara-tsakafo-hypothyroidism rehetra, toy ny PCOS (toe-javatra mifandraika amin'ny hormonina hafa). Mila tantanina amin'ny fanafody, matetika, fa ny fihinanana sy ny fisorohana ny sakafo mety dia azo antoka fa mampihena ny soritr'aretina. Satria ny hypothyroidism dia mety hampihena ny metabolisma, tokony ho tadidinao izany tsy mihinana sakafo voahodina be loatra , izay mazàna avo kokoa amin'ny tavy sy kaloria fa aza mameno anao koa (izay hahatonga anao handany kaloria bebe kokoa amin'ny ankapobeny).

Zava-dehibe ny olona manana hypothyroidism dia mahazo ampy ny iodine sy ny selenium mahavelona, ​​saingy ny fanaraha-maso ataonao dia tokony harahin'ny mpitsabo anao; tsy ny olona voan'ny hypothyroidism no tsy ampy amin'ireo otrikaina ireo, ary ny fihinana be loatra dia mety miteraka fahasimbana. Mety mila mametra ihany koa ireo sakafo fantatra amin'ny hoe goitrogens , izay mety hanelingelina ny fiasan'ny tiroida. Anisan'izany ny vokatra soja sy tofu, legioma vitsivitsy, ary sakafo misy tsiranoka avo.

Mifandraika: Ahoana ny fomba hitsaboana ny tsy fahampian'ny iode amin'ny sakafo sy ny fanampin-tsakafo

8. Sakafo tsara indrindra hampihena ny lanja

Ny sakafo Mediterreanean miasa tsara amin'ny fihenan-danja, ankoatry ny sakafo tsara ho an'ny olona mitantana diabeta, hoy i Gorin. Miompana amin'ny legioma, voankazo, trondro, menaka oliva, voanjo, tsaramaso, legioma-ary sakafo kely ahazoana fahafinaretana toy ny divay mena sy ronono - i Gorin dia manolo-kevitra ny hanaraka an'ity drafi-pisakafoanana ity hahazoana ireo otrikaina ilainao nefa tsy misy fanampiny .

Manao ahoana ny asany? Lehibe iray, Fianarana 12 taona navoaka tao amin'ny 2018 amin'ny Diabeta mahavelona nahita fa ny olona nifikitra akaiky tamin'ny sakafo dia tsy vitan'ny hoe very lanja bebe kokoa, fa kosa ahiana ambany noho ny fitomboan'ny hatavezina amin'ny ho avy.

9. Sakafo tsara indrindra ho an'ny kolesterola avo

Matetika ny kôlesterôla sy ny tosidrà dia miara-miasa amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny fonao, ary ny torolàlana momba ny sakafo dia mitovy ho azy roa. Saingy mifantoka amin'ny sodium ny sakafo hypertension, Ny sakafo fihinan'ny kolesterola dia mifantoka amin'ny tavy .

Ny kolesterola nohaninao dia tsy mampiakatra ny kolesterola ao amin'ny vatanao, [izany no] tavy mahavoky sy trans [nohaninao], hoy izyLainey Younkin, MS, RD, mpanao sakafo mampihena lanja amin'ny Lainey Younkin Nutrition .

Tsy midika izany fa tokony hokapainao ny tavy rehetra - ny sasany tsara ho anao! Saingy tokony ferana ny fihinanana hena mena sy voahodina, hoy i Younkin, soloina proteinina asidra omega-3 toy ny salmon na tuna albacore. Tokony hifantoka amin'ny loharanon'ny fibra mety levona koa ianao, toy ny oatmeal, voankazo, legioma ary orza, izay nolazain'i Younkin fa afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL (na ilay karazana ratsy).

Mifandraika: Safidy fitsaboana triglycerides avo 4

10. Sakafo tsara indrindra amin'ny aretin'i Hashimoto

Mieritreritra ny aretina Hashimoto tsy fahita firy? Saintsaino indray: Io no antony mahazatra indrindra amin'ny aretin'ny tiroid any Etazonia, izay misy fiatraikany eo 5 isaky ny olona 100 , isaky ny NIH. Ka zavatra tsara izany manaraka an sakafo proteinina autoimmune (AIP) dia afaka manampy amin'ny fitantanana soritr'aretina ho an'ireo olona voan'ny aretin'i Hashimoto.

Ny AIP dia manala ireo sakafo mamaivay izay afaka mandray anjara amin'ny fivontosan'ny rafitra vokatry ny aretina autoimmune, hoy i McAvoy, izay nanoro hevitra fa ny olona amin'ny voalohany dia manala ireo voamadinika, legioma, ronono, valala, voanjo sy voa, atody, menaka sy siramamy voadio, kafe ary alikaola avy amin'ny sakafony . Avy any, azonao ampidirina miandalana ireo sakafo ireo rehefa miasa ianao hamaritana hoe, raha misy, mandray anjara amin'ny fivontosanao.

11. Sakafo tsara indrindra ho an'ny fadim-bolana

Aza mianjady amin'ilay angano fa tsy mihinana amin'ny fahasalamanao amin'ny fiterahana ny sakafo hohaninao; raha ny fanazavan'i Dr. Ross, na ny fiovana tsotsotra amin'ny sakafonao aza dia mety hisy fiatraikany, indrindra rehefa misy zavatra manelingelina ny vatanao toy ny fadim-bolana.

Rehefa mihena ny estrogen dia misy fiatraikany ratsy amin'ny metabolisma ary mety hitombo ny lanjany, hoy ny Dr. Ross.

Ho fanampin'ny fihinanana kaloria kely kokoa amin'ny ankapobeny , Dr. Ross dia nanolo-kevitra anao hihinana vokatra be ronono betsaka ho an'ny fahasalaman'ny taolana sy ireo sakafo fitokestrogen toy ny soja mba hampitomboana ny haavon'ny estrogen anao; Mandritra izany fotoana izany dia tokony hialanao ny sakafo voadio, ny siramamy, ny alikaola, ny kafeinina ary ny sakafo masiaka, izay mety hiteraka tebiteby sy hafanana mafana amin'ny vehivavy sasany.

12. Sakafo tsara indrindra ho an'ny divertikulitis

Raha efa voamarina ianao diverticulitis , angamba efa nampitandremana ianao mba hisorohana ny sakafo am-polony mety ho olana ka tsy ho voafandrika ao am-paosinao izy ireo ary hiteraka aretina na fivontosana.

Saingy nilaza i Dr. Farhadi fa maro amin'ireo fameperana ireo no tsy ilaina, ary ny tena mila ataonao dia ny manaraka fitsipika tsotra iray: aza mihinana na inona na inona mitovy habe amin'ny fantsika amin'ny rantsan-tananao mavokely (ny fisokafan'ny diverticulum dia mitovy habe!).

Raha misy zavatra kely kokoa noho io dia hivoaka mora [amin'ny tsinainy], ary raha misy zavatra lehibe kokoa noho io dia tsy afaka [miraikitra ao] mihitsy, hoy ny fanazavany. Raha zavatra mitovy amin'ny haben'ny fantsika mavokely dia misy olana ianao.

Inona no dikan'izany amin'ny teny azo ampiharina? Aza hadino ny misoroka frezy satria manana voa izy ireo - kely loatra ireny ka mety hiteraka olana - ary mihinana voanjo tsirairay, mitsako azy alohan'ny hitelina azy. Tokony kosa anefa ianao hisoroka ny vokatra katsaka, toy ny katsaka amin'ny vatokely sy popcorn, izay habe mety fotsiny amin'ny fijanonana ary matetika tsy voakenda tsara.

Mifandraika: Ny sakafo tsara indrindra ho an'ny divertikulitis

13. Sakafo tsara indrindra amin'ny fivontosana

Satria ny fivontosana dia mety hitranga amin'ny rafitry ny vatana, tsy misy sakafo iray afaka mampihena ny fivontosana manerana ny solaitrabe . Ary ny ankamaroan'ny sakafo antenainao - toy ireo feno siramamy, karbôde tsotra ary tavy feno tavy - dia afaka mandray anjara amin'ny fivontosana, noho izany dia tokony hanomboka amin'ny fanapahana ireo ianao.

Saingy misy ny sakafo mahazatra miady amin'ny inflammatoire izay azo ampiasaina an- ny sakafonao raha mijaly ianao. Ny fitsipika volamena dia ny fikatsahana sakafo maro loko, satria matetika no feno antioxidants ireo ary mety hampihena ny valiny mamaivay ao amin'ny vatanao: Mieritrereta voatabia, dipoavatra, kale, voaroy ary voasary. Tokony hihinana trondro be asidra omega-3 be dia be koa ianao, zavokà mahasalama amin'ny fo, ary dite maitso, izay naseho tamin'ny pehio ny valintenin'ny cytokine .

Mifandraika: Tombontsoa ara-pahasalamana 14 an'ny turmerika

14. Sakafo tsara indrindra amin'ny vanin-taolana

Raha ny karazana fivontosana izay iainanao dia ny vanin-taolana, dia tokony hanomboka amin'ireo tolo-kevitra etsy ambony ianao sakafo anti-milaza zavatra mandany sy misoroka. Fa raha te-hanalavitra azy ianao, ny Ny Arthritis Foundation dia manolotra soso-kevitra hanaraka ny sakafo Mediterrean manokana (gaga, gaga!).

Na dia misy aza ny fanadihadiana sasany dia tsy nanambara fiovana lehibe teo amin'ny soritr'aretin'ny vanin-taolana ho an'ireo marary amin'ny sakafo Mediterrean, ny fanadihadiana hafa toa ny ity 2016 iray ity avy amin'ny Gazety amerikanina momba ny sakafo ara-pahasalamana - Nahita fa ny sakafo dia mifamatotra amin'ny kalitaon'ny fiainana tsara kokoa ho an'ireo olona voan'ny osteoarthritis, mampihena ny fanaintainany, ny hamafiny ary ny kilemany.

Mifandraika: Ny sakafo tsara indrindra ho an'ny vanin-taolana

15. Sakafo tsara indrindra ho an'ny GERD

Tsy misy sakafo manokana amin'ny fitantanana aretin'ny reflux gastroesophage (GERD) , fa mbola afaka manao zavatra manan-danja roa ianao mba hampihenana ny fanafihana: Fadio ny sakafo mamaivay, ary araho tsara ny fihinanana sakafo sy fisotroanao.

Ny sakafo asidra, toy ny voankazo sy voatabia, dia mampitombo ny GERD, miaraka amin'ny sôkôla, kafeinina ary alikaola, hoy i Younkin, izay nanampy fa misy olona mety mahazaka an'ireny sakafo ireny amin'ny vola kely, ka fantaro izay mety aminao. Mety mila misoroka ihany koa ny vokatra dipoavatra (ao anatin'izany ny siligaoma sy ny antacid), ny zava-pisotro misy gazy, ary ny sakafo matavy sy matavy.

Raha mikasika ny rahoviana mihinana, mety ho manan-danja toy ny inona mihinana ianao. Ho fanampin'ny fisorohana ny sakafo sy zava-pisotro telo ora alohan'ny hatory (rehefa mora mandainga ianao ary ny asidra vavony dia mety handona ny esofagus anao), omeo ny vavony eo anelanelan'ny sakafo-ary asio rano ao anatin'ireny fiatoana ireny.

Tsy mihevitra ny olona ho zava-dehibe ny rano, fa ny vavony kosa dia natao hialana sasatra eo anelanelan'ny sakafo mandritra ny telo ka hatramin'ny efatra ora, hoy ny fampitandremana nataon'i Dr. Farhadi. Raha mitazona ny vavony amin'ny fitrohana rano tontolo andro ianao, dia hanana olana amin'ny reflux.