Inona ny karbaona? Izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny gliosida

Wellness

Alaivo sary an-tsaina ity… Mandehandeha mitety tanàna ianao, mitady toerana fisakafoanana, ary mahasarika ny masonao ny Olive Garden. Ny mpitsidika dia manolotra fandraisana tsara, fa ny famantarana eo akaikiny ihany no azonao ifantohana: ilay Pasta Bowl tsy misy fiafarana. Be voninahitra izany. Ary alohan'ny hahalalanao azy dia lalina ao anaty fettuccine Alfredo ianao, penne bolognese, lasagna fromazy telo, ary harona mofo misy.

Miala voky sy afa-po ianao, vonona hatory kely. Fa io kibo feno paty io dia miaraka amin'ny vatana feno gliosida.

Tsy misy tsy fahampiana ny fomba fijery mifanipaka momba ity macronutrient ity matetika. Azo inoana fa efa namaky momba azy ireo ianao tao amin'ny bilaogy mampihena lanja, tolo-kevitra momba ny sakafo ara-pahasalamana, na boky fampianarana momba ny fahasalamana amin'ny lisea, loharano samihafa izay mety manondro azy ireo ho toy ny zava-drehetra manomboka amin'ny fampitomboana lanja lehibe ka hatrany amin'ny loharanon-kery tsy azo avela. Fa inona, marina, ny gliosida? Inona no ataon'izy ireo? Tokony hampiditra entana ve ianao sa hihazona ny elanelanao?

Ity no torolàlana tena ilaina amin'ny karbaona, izay ilainao rehetra hanomezana azy ireo toerana mahasalama amin'ny sakafo isan'andro. Noho izany, amin'ny manaraka ianao mampidina ny lovia voamadinika na mofomamy iray manontolo, dia ho fantatrao tsara izay hidiranao.

Inona ny gliosida?

Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny gliosida dia mampifangaro ny sarin'ny tsiro, ny mofo ary ny paty. Marina izany, fa ny karazan-tsolika sy ny fiasan'ny karbôbika dia be mpiorina kokoa. Ny karbohidraty no loharanon'ny angovo voalohany an'ny vatana. Izy ireo dia iray amin'ireo sakana fananganana macronutrient telo ao anaty sakafo, miaraka amin'ny tavy sy proteinina. Ny karbaona dia isan-karazany amin'ny sakafo isan-karazany, manomboka amin'ny starches toy ny mofo fotsy ka hatramin'ny voamaina toy ny lentil, ka hatramin'ny voankazo sy legioma.

Amin'ny ambaratonga molekiola dia amboarina avy amin'ny karbonina, hidrogen ary oksizena izy ireo, izay mitambatra amin'ny fomba samihafa mba hamoronana iray amin'ireo fitambarana roa: aldehydes na ketones. Ireo fitambarana ireo dia matetika mamorona rojo antsoina hoe polymers na polysaccharides. Rehefa miasa amin'ny polymôma gliosida ny rafi-pandevonan-kanina, dia manaparitaka azy ireo ao anaty siramamy siramamy tsotra ny anzima, izay mitroka ao anaty lalan-dra ary aterina any amin'ireo selan'ny vatana. Ireo sela ireo dia hampiasa glucose amin'ny solika avy hatrany na hitahiry azy ho avy eo.

Misy karazana gliosida telo lehibe:

Sugars

Ireo dia karbaona amin'ny endriny fototra. Antsoina hoe monosaccharides (siramamy tsotra) izy ireo ary misy glucose, fructose, ary galactose. Matetika ny sakafo misy monosaccharides dia mamy satria mamy ny tsiro. Ny siramamy tsotra dia hita ao amin'ny:

• Honey
• Syrup sy katsaka
• Vatomamy
• Voankazo sy ranom-boankazo
• Legioma sasany

Rehefa mifamatotra ny siramamy monosaccharide roa dia mamorona disaccharides toy ny lactose, sucrose, ary maltose izy ireo. Ireto misy ohatra:

• Siramamy latabatra
• Vokatra vita amin'ny ronono
• Labiera
• Mofo sasany
• Legioma faka toy ny ovy sy karaoty

Starches

Tsy ny karbaona rehetra anefa no mamy. Ny sakafo toy ny mofo, paty ary voamaina dia manankarena polysaccharides - glucose lava kokoa. Ireo gliosida ireo dia matetika voatahiry ao amin'ny hozatra na atiny ary navadika taty aoriana mba handany herinaratra, ka izany no antony ampiasain'ny atleta fiaretana azy ireo amin'ny enta-mavesatra karbaona, mampitombo ny fihinanana gliosidratany alohan'ny hazakazaka lehibe na hetsika ara-batana henjana hafa. Ahitana hita ao amin'ny:

• Rano fotsy na voa feno
• Vary fotsy na volontany
• Quinoa
• Paty
• Katsaka
• Ovy
• Couscous
• Sakafo voa hafa

kofehy

Ny fibre de diet dia tsy mitovy amin'ireo karazana gliosida roa (siramamy sy starch) satria tsy afaka mandevona azy ny vatana. Misy karazany roa ny fibre: mety levona (levona anaty rano) ary tsy mety levona (mandalo amin'ny tsy mihosin-dra). Ny vatana dia mampiasa sy mitahiry karbaona hafa ho angovo, fa ny fibre kosa samy hafa ny tanjon'izy io. Ny fibre malaky dia manampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà sy ny tahan'ny kolesterola, raha ny fibre tsy mety ritra kosa manampy amin'ny fizotran'ny fandevonan-kanina. Ny loharano sasany amin'ny fibra amin'ny sakafo dia misy:

• voankazo
• legioma
• Tsaramaso sy legioma hafa
• Voanjo sy voa
• Ny vary hordea
• Oatmeal

Karaiba gliosida tsotra sy sarotra

Ny karbohidraty dia eny rehetra eny. Misy karazany isan-karazany tsy mitovy amin'ny firafitra, ny asany ary ny vokany eo amin'ny vatana. Na izany aza, ny karbaona rehetra voalaza etsy ambony dia azo sokajiana ho tsotra na sarotra. Ahoana? Izy io dia momba ny firafitry ny molekiola rehetra.

Gliosida tsotra

Ireo dia mahitsy avy amin'ny fizarana siramamy etsy ambony. Monosaccharides sy disaccharides izy ireo izay azon'ny vatana alaina haingana, ka mitombo ny haavon'ny glucose ao amin'ny ra. Ny olona dia efa ela no nampifandray ny siramamy tsotra tamina fihazakazahana, narahin'ny fianjerana. Na izany aza, nahita ny fanadihadiana fa ny fihinanana sakafo mamy dia mety hiteraka havizanana vetivety. Ity fianjerana ity dia mety miaraka amin'ny fahasosorana, hazavana, hain-tory, aretin'andoha ary soritr'aretina hafa.

Ny sakafo voahodina miaraka amin'ny siramamy fanampiny toy ny vatomamy, zava-pisotro malefaka, syrup sy katsaka ary tsindrin-tsakafo dia misy gliosida tsotra mahery vaika indrindra. Saingy hita ihany koa izy ireo amin'ny voankazo, legioma, voamaina, ary vokatra vita amin'ny ronono.

Gliosida sarotra

Eto isika dia manana polysaccharides, ireo rojo karbaona miitatra miaraka amin'ny fizotran'ny fandevonan-kanina lava. Ireo no kitrotro sy kofehy voatanisa etsy ambony, izay matetika hita amin'ny voa, voankazo, legioma starchy, legume ary voanjo.

Matetika dia mahasalama kokoa ny gliosida sarotra noho ny karbaona tsotra, hoy i Claudia Hleap, RD, LDN, izay mitantana fampiharana manokana any Filadelfia. Sarotra kokoa amin'izy ireo ny hisarahan'ny vatana amin'ny molekiola tsirairay avy, ary noho izany dia misy fiatraikany antonony kokoa amin'ny siramamy ao anaty sy ny tahan'ny insuline ao amin'ny vatana. Ny gliosida sarotra dia misy fibre sakafo betsaka kokoa, izay tena ilaina amin'ny fahasalamana tsinay sy ny fitantanana siramamy amin'ny rà, hoy izy. Na izany aza, Hleap dia manamafy fa ny sakafo rehetra dia mety tafiditra amin'ny sakafo antonony.

Gliosida tsara vs. ratsy

Ny tady fihinan'ny karbaona ambany dia nahatonga ny olona tsy hahita fa ratsy ny gliosida rehetra. Na dia mahomby amin'ny fahagagana ho an'ny sasany aza ireo sakafo ireo dia tsy midika izany fa ny sakafo mavesatra karbaona dia tokony hatsipy tanteraka. Ny marina dia mety ho tsara na ratsy ny gliosida. Miankina amin'ny loharano daholo izany.

Ny karbohidraty dia nohamarinina tsy amin'ny antony, hoy i Jo Lichten, Ph.D., RDN, manam-pahaizana momba ny fahasalamana ary mpandahateny ary mpanoratra ny Dr. Jo ‘S Reboot . Miaraka amin'ny roa ampahatelon'ny olon-dehibe amerikanina efa be loatra ankehitriny na matavy loatra, dia ilaina ny mihena. Amin'ny gliosida, eny, ary ny zavatra hafa rehetra koa. Ny karbohidraty dia tsy tompon'andraikitra bebe kokoa amin'ny olana momba ny lanjany. Sakafo be loatra ary tsy ampy fanaovana zavatra.

Ohatrinona ny gliosida ilain'ny olona isan'andro?

Ny torolàlana momba ny sakafo dia manome soso-kevitra fa ny karbaona dia tokony hahatratra 45% –65% amin'ny sakafo mahasalama - izany dia eo anelanelan'ny 225 sy 325 grama ho an'ny sakafo kaloria 2.000 mahazatra. Miankina amin'ny glucose amin'ny glucose ny ati-doha, hoy i Hleap. Ilaina tokoa ny fihinanana gliosida ampy hanatsarana ny vatana amin'izay ilainy.

Misy karazana loharano karbôna, ny sasany tsara kokoa noho ny hafa. Ireo tokony hialana dia ny karbônina voadio na voadio izay nesorina tamin'ny tavy sy vitamina ary otrikaina hafa. Anisan'izany ny lafarinina fotsy, vary fotsy, mofomamy, bagel, koba pizza, paty fotsy, ranom-boankazo, ary ankamaroan'ny tsindrin-tsakafo. Aleo kosa mifidy gliosidaut toy ny voankazo sy legioma, tsaramaso, voanjo, voa, vary volontsôkôla, mofo na paty masaka manontolo.

Noho izany, na eo aza ny mety ho tolo-tsain'ny sakafo sasany, ny fihinanana gliosida fotsiny dia tsy miteraka fiakarana lanja ho azy. Fa ny kaloria tsy misy poizina be loatra azo avy amin'ny karbaona voadio. Ny fihenan-danja dia tsy azo inoana raha avy amin'ny loharano karbôna marani-tsaina sy sakafo tsy voadio. Ny olona manana olana ara-pahasalamana hafa, toa prediabetes na diabeta Type 2, tokony hitandrina indrindra. Ny karbôta tsotra sy voadio dia avo amin'ny index glycemic. Miteraka tsimok'aretin'ny haavon'ny siramamy ao anaty izy ireo, ary miteraka fahasarotana lehibe. Ny fibre kosa dia afaka mifehy ny siramamy amin'ny rà ary koa ny kolesterola .

Sakafo ambany karbaona sy karbaona

Tao anatin'izay folo taona lasa izay, ny haino aman-jery, olo-malaza, klioban'ny fahasalamana ary ny hafa dia nametraka gliosida ho fanalahidin'ny fihenan-danja. Ny fanontaniana mipetraka dia hoe, miasa ve ireo sakafo ireo, sa mody mandalo fotsiny?

Sakafo ambany karbaona

Ny tanjon'ireo sakafo ireo dia ny fanjakana metabolic antsoina hoe ketosis (noho izany, ny keto sakafo ). Amin'ny alàlan'ny fampihenana tanteraka ny habetsan'ny gliosida entina dia voatery mitady loharanon-tsolika hafa ny vatana: tavy. Miditra amin'ny ketosey ny vatana dia handoro ireo magazay matavy ao aminy, ary hampidina ny haavon'ny tavy amin'ny vatana. Imbetsaka, ny sakafon'ny karbaona ambany dia hamporisihina ny vokatra fohy satria very lanja be ny rano ary manomboka mandatsa-menaka. Ary ny fihinana karbaona ambany dia mety hampihena ny fihinanana karbaona voadio.

Fianarana sasany dia nampifandray ny sakafon-karbaona ambany amin'ny fihenan'ny lanjany bebe kokoa noho ny fomba nentim-paharazana, raha hoy ny hafa izany, rehefa ela ny ela, dia manamora ny valiny mitovy amin'ny fomba fanao amin'ny sakafo voalanjalanja izy ireo. Izy ireo aza dia afaka manolotra voka-dratsy sasany izay tsy ilaina ary, araka ny fanadihadiana iray vao haingana , hanafohezana ny androm-piainan'ny olona.

Mampitandrina i Hleap amin'ny fanesorana macronutrient iray manontolo amin'ny fiezahana hampihena ny lanjany. Rehefa manapaka ny sakafon-tsakafo iray manontolo ianao amin'ny sakafo, hoy izy. Mety hampidi-doza anao ny tsy fahampian-tsakafo sy ny soritr'aretina mifandraika amin'izany, ao anatin'izany ny fahalainana, ny fahalemena, ny zavona ara-tsaina, ny fitohanana ary / na ny neuropathie.

Manaiky i Lichten fa ilaina ny karbôgy amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Rehefa tsy mihinana gliosida ampy anao ny vatana dia hanova ny proteinina hohanintsika ho glucose, hoy izy. Saingy indrisy fa ny proteinina dia tsy manana otrikaina mitovy amin'ny an'ny gliosidra, toy ny vitamina C, vitamina A, vitamina B, sns. Ny proteinina dia tsy manana fibre, izay zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny gastrointestinal sy fisorohana ny homamiadan'ny colon.

Sakafo avo lenta

Manohitra ny tontolon'ny sakafo an-tserasera ankehitriny, fanadihadiana iray vao haingana nampiseho fa ny fihinana karbaona be tavy sy ambany tavy dia tena nitondra valiny mavesatra kokoa. Mazava ho azy, ny lohahevitra tamin'ity fandalinana ity dia tsy nibontsina amin'ny donut sy paty. Fa kosa, nihinana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny karbôna voajanahary sy be pitsiny ary fibre betsaka izy ireo. Ny fihinanana sakafo mihinana karbaona avo lenta mifototra amin'ny karbaona tsy mahasalama sy voadio dia mety hahatratra ny lanja mifanohitra amin'ny lanja sy mitombo ny risika ho an'ny aretim-po, ny diabeta Type 2, ny tosidra ambony, ny kolesterola avo ary maro hafa. Ny sakafo fihinana karbaona mahasalama dia tsy nisy fampahalalana mitovy amin'ny an'ireo mpiara-miasa amin'ny karbaona ambany, fa rehefa ampiasaina tsara dia toa izy ireo no safidy maharitra salama kokoa. Rehefa dinihina tokoa, ny ampahany lehibe amin'ny sakafo isan'andro dia tokony ho salama, tsy voadio karbaona ihany. Mandritra ny fotoana maharitra, ny sakafon'ny karbônika be pitsiny dia mety ho mora tazonina kokoa noho ny sakafo karbôly ambany be.

Tsy azonao antoka na mahasalama na tsy salama ny loharano karbôna? Zahao ny marika momba ny sakafo. Tsy ny lisitr'ireo gliosida total ihany no asian'izy io, fa mampiseho koa hoe ohatrinona amin'ny totalin'izany ny fibres, siramamy ary siramamy ampiana. Tandremo ny sakafo izay misy siramamy betsaka sy ampiana siramamy. Ny fibre avo lenta kosa dia mazàna manondro karibonetra salama kokoa.

Fehiny: Ento ny mofonao fa alao ao an-tsaina

Na dia tototry ny lahatsoratra momba ny gliosida aza ny Internet, samy manambara ny vahaolana mahagagan'izy ireo manokana (ratsy izy ireo, tsara, mihinana azy, aza mihinana azy, sns.), Hleap dia manamafy fa ny fifandanjana amin'ny sakafo sy mandany amin'ny antonony. Tsy ilaina ny mampiavaka ny zavatra iray ho 'tsara' na 'ratsy' na mametra tanteraka na inona na inona amin'ny sakafo. Ny ‘fisainana-ara-tsakafo’ dia miavaka matetika amin'ny famerana sy ny fahatsapana ho meloka, hoy izy. Ny torolàlana momba ny sakafo maro dia mahomby amin'ny fihenan-danja nefa tsy maharitra, ka ny ankamaroan'ny olona dia mahazo ny lanjany rehetra very, indraindray aza mihoatra ny very aza.

Fa kosa, manolotra fomba tsy fihinanana sakafo izy, izay midika fa tsy mila mametra na inona na inona amin'ny sakafo ianao, fa zava-dehibe ny fanaovana ho laharam-pahamehana ireo sakafo mahasalama izay mahatonga anao hanana aina sy voky, hoy i Hleap. Ireto sakafo ireto dia gliosida, voankazo, proteinina mahia ary legioma tsy starchy. Ka raha cookie no tadiavinao dia alao! Fa mihinana sakafo voalanjalanja ara-pahasalamana amin'ny ankabeazan'ny fotoana ary mihinana am-pitandremana.