Ahoana ny fomba hiatrehana ny fanahiana amin'ny taona 2020

Wellness

Araka ny fantatry ny olona rehetra miaina amin'ny tebiteby, izao tontolo izao dia feno trangan-javatra mety handrahona fahasalamana ara-tsaina . Ny 2020 dia tena nanahirana manokana ny olona erak'izao tontolo izao, toa ny Valan'aretina covid-19 manohy. Nahita korontana ara-tsosialy be ihany koa ny taona, miaraka amin'ireo olona nidina an-dalambe hanohanana ny hetsika Black Lives Matter ary miady amin'ny tsy fahamarinana lehibe eo amin'ny fiaraha-monina. Noho ny fisehoan-javatra matotra be dia be mitranga miaraka, dia takatra fa olona maro no nahita fa niharan'ny fanafihana taitaitra na fitaintainanana. Fa ny fahalalana ny fomba hiatrehana olana ara-pahasalamana vaovao na miova dia tsy mora na miharihary foana.

Ny fahafantarana am-pahatsorana ny fihetseham-po tondraky ny atidohanao sy ny vatanao amin'izao fotoana izao ary mamela azy ireo hamakivaky anao, izay mifanohitra amin'ny famonoana azy ireo dia hanampy amin'ny fifehezana ny fanahianao amin'ny ankapobeny, hoy i Trisha Andrews, MS, MFT, mpitsabo iray ao amin'ny Vondrona mpanolo-tsaina Amanda Atkins any Chicago . Matetika amin'ny maha-mekanika fiatrehana ny olona dia mampihetsi-po lalina ny fihetsem-po mandrapahatongan'ireo fihetseham-po manenika ny vatantsika sy ny atidohantsika izay mahatonga antsika hahatsapa onjam-pihetseham-po mahery vaika, mahery vaika ary saika tsy voafehy.

Coronavirus, tsy rariny ara-pirazanana ary fiatrehana ny fanahiana

Tsara ny manamarika fa ara-dalàna tanteraka ny fahatsapana fanahiana mandritra ny fotoanan'ny fikorontanana mafy, miaraka amin'ny areti-mandringana manerantany, tsy fandriampahalemana ara-toekarena, ary fikorontanana sivily sy politika izay mitohy hatrany amin'ny tsy fitoviana ara-poko. Ary zava-dehibe ny mahatsapa fa tena tsy irery ianao. Raha ny marina, vao haingana Fanadihadian'ny mpampiasa SingleCare olona maherin'ny 1.000 no nahita fa ny 59% n'ny mpandray anjara dia nino fa ny COVID-19 dia nisy fiatraikany tamin'ny fahasalamany ara-tsaina tamin'ny fomba sasany, miaraka amin'ny 48% mahatsapa fa ny fitokantanan-tena dia iray amin'ireo olana sarotra indrindra tato ho ato.

Tsy voatery ho zavatra tsara na zavatra ratsy ny fitaintainana, hoy izy Grand McDonald , Psy.D., an'ny Clarity Clinic any Chicago. Valiny amin'ny fotoana mampatahotra, tsy azo antoka ary miova tsy an-kijanona, zavatra iaraha-miaina isika tontolo.

Araka ny DSM-V, ny soritr'aretina fitaintainanana mahazatra dia misy ny tahan'ny fitempon'ny fo, ny fofon'aina, ny eritreritra mitebiteby ary ny tsy fifantohana, ny havizanana ary ny olan'ny GI.

Ahoana no hiatrehana ny fitaintainanana

Na ny anao fanahiana mialoha ny taona 2020, na ny zava-nitranga tamin'ity taona ity dia nisy fiantraikany tamin'ny fahasalamanao ara-tsaina, misy fomba maro ahafahanao mitantana ny aretina - sy ireo soritr'aretina ara-pihetseham-po sy ara-batana. Raha manomboka mahatsapa tsy tantanana izy dia mangataha ny fanohanan'ny mpitsabo toy ny mpitsabo manana fahazoan-dàlana na mpitsabo aretin-tsaina, ary mangataha fanampiana amin'ireo namana sy mpianakavy. (Raha mieritreritra ny hamono tena ianao na handratra tena, dia tokony hiantso avy hatrany ny 911 na ny National Suicide Prevention Lifeline amin'ny 1-800-273-8255.)

Ireto misy fomba hafa ahafahanao miatrika ny fanahiana amin'izao fotoana tena mikorontana izao.

1. Mitadiava teléréapy

Ny fiainana amin'ny areti-mandoza dia midika fa olona maro no nahita toerana nialokaloka ary tsy afaka nanatanteraka ny fanaony mahazatra na nanatrika fanendrena mivantana. Ny iray amin'ireo fanovana lehibe indrindra nitranga noho ny COVID-19 dia izany fanendrena efa vita lavitra , amin'ny alàlan'ny chat an-telefaona na horonan-tsary, mba hamerana ny mety fiparitahan'ny virus. Raha efa nahita mpitsabo ianao talohan'ny areti-mandringana, manantena aho fa nitohy ny drafitra fitsaboana anao, na dia misy fiovana eo amin'ny toerana aza. Fa raha ny fitsaboana dia zavatra tianao hikarohananao vao haingana ho fomba hitantanana ny fahatsapanao fanahiana, ny teledeapy-na vondrona mpanohana an-tserasera - mety ho safidy mety dieny izao.

Ny fitsaboana dia afaka manampy anao hamantatra sy hanamaivana ireo soritr'aretin'ny fitaintainanana. Mampiseho ny fikarohana fa ny fitsaboana ara-pahalalana ara-pahalalana dia mandaitra amin'ny fitsaboana aretina maro amin'ny tebiteby, ao anatin'izany ny fikorontanana, ny fikorontanan'ny fientanam-po, ary ny fitaintainanana amin'ny ankapobeny.

2. Misafidiana fahatsiarovan-tena sy fisaintsainana

Eto amin'ity tontolo be atao sy mavesatra ity matetika, ny ankamaroantsika dia manadino ny mihemotra ary miverina amin'ny tenantsika matetika araka ny tokony ho izy. Fa kosa, tratry ny adin-tsaina isan'andro isika ary mety ho tototry ny asa mahazatra toa antsika mahazatra. Izay no antony mahatonga ny fahatsiarovan-tena sy ny fisaintsainana ho fitaovana manan-danja tokoa, indrindra raha tsy voafehintsika tanteraka ny hetsika toy ny areti-mifindra.

Misy loharanom-pahalalana sy fitaovana maimaimpoana an-tserasera manampy amin'ny fampianarana ny fisefoana lalina sy ny fisaintsainana, hoy i Elise Guthmann, LMFT, talen'ny programa klinika. Mivoatra fitsaboana Ojai amin'ny toeram-ponenana ho an'ny tanora . Ny fisaintsainana dia afaka manampy amin'ny fampitoniana ny tahotra ao amin'ny vatana ary mampitony ny saina. Ny iray amin'ireo fisaintsainako ankafiziko indrindra amin'ny Dialectical Behaviour Therapy (DBT) dia antsoina hoe ny Fisaintsainana ny hatsaram-panahy feno fitiavana . Fomba faniriana tsara ny tenanao sy ny hafa izany, indrindra amin'ny fotoana tsy hahatsapanao ho tsy afa-manoatra, izany no antony fisaintsainana tonga lafatra ny fampiharana mandritra ny volana vitsivitsy.

Raha liana amin'ny fahatsiarovan-tena ianao dia afaka mitady mpitsabo izay manao fanazaran-tena ao amin'ny DBT. Raha vaovao amin'ny teknikan'ny fitsaharana ianao, dia misy maromaro fampiharana ara-pahasalamana ara-tsaina afaka mizaha amin'ny volana ho avy ianao.

3. Ferana ny fotoana an-efijery

Rehefa mijanona ao an-trano ianao, ary tsy manana ny fanaonao mahazatra hanelingelina anao, dia mety ho mora loatra ny mitodika any amin'ny telefaona findainao, ny laptop, ny fahitalavitra marani-tsaina na ny takelakao. Vokatr'izany, mety ho hitanao fa voafatotra amin'ny fitaovanao amin'ny fomba tsy alohan'ny areti-mandringana ianao. Na dia manampy antsika hifandray amin'ireo tianao aza ny Internet, ny haino aman-jery sosialy dia mety hiteraka adin-tsaina fanampiny koa eo amin'ny fiainantsika.

Betsaka ny zava-mitranga amin'ny taona 2020: Mitohy eran'izao tontolo izao ny hetsi-bahoaka, ny vaovao momba ny fiovan'ny areti-mandringana isan'andro, noterena hianatra lavitra sy hiasa ny fianakaviana, tsy afaka mahita olon-tiana ny olona, ​​fifidianana filoham-pirenena manakaiky, ary olona maro no miatrika tsy fahatokisana ara-toekarena.

Ireo rehetra ireo dia mety ho zava-dehibe amin'ny fanavaozana hatrany hatrany, saingy zava-dehibe kokoa ny hahafantarana hoe rahoviana no hiala eo amin'ny efijery. Nilaza i Guthmann fa mety hiteraka fanahiana ho an'ny olona maro ny fanjifana haino aman-jery.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , mpanolotsaina an-tserasera manana alalana amin'ny mpiasa ara-tsosialy iray sy mpiasa ara-tsosialy no nanaiky ary nanazava hoe, Miaraka amin'ireo trangan-javatra samy hafa rehetra tamin'ny taona 2020, ny fomba mahomby indrindra amin'ny fitantanana ny fitaintainanana dia ny fahalalana ny fomba famerana ny fipoahana. Ny fianarana mametra ny habetsaky ny vaovao ampiasaina dia singa iray lehibe amin'ny fitantanana ny tebiteby satria voafehinao ny zavatra avelanao hisy fiantraikany amin'ny toe-tsainao sy ny fihetseham-ponao.

Zava-dehibe koa ny mahatadidy fa ny fihemorana dia tsy mitovy amin'ny fisafidianana. Araka ny fanazavan'i Wiltshire, ny famerana fetra dia tsy mitovy amin'ny tsy firaharahana izay mitranga. Mbola mifandray sy mahatsapa ianao fa miverina mahatsapa fifehezana ny habetsaky ny antony nanentanana anao isan'andro. Tsy maninona ny maka aina ara-tsaina, mila azy rehetra isika. Ny fanaovana izany dia mampiroborobo ny fikarakaran-tena, ny fandinihan-tena ary ny toerana hahatsapana ho voaro ao anatin'ny korontana.

4. Mahazoa torimaso ampy

Na dia toa miharihary aza ny manolotra izany zava-dehibe ny torimaso mandritra ny areti-mandringana dia matetika ny lafiny voalohany amin'ny fianan'ny olona iray no voakasik'izany rehefa miova ny fahasalamany ara-tsaina. Ny fahazarana mikorontana sy ny tsy fisian'ny fampihetseham-batana dia manasarotra ny torimaso mora foana, ary ny tsy fitsaharana lava be isan'alina dia mety hisy fiatraikany amin'ny fomba hitondranao ny andro.

Mandritra ireo fotoana tsy mbola nisy toy izany dia tsy ny torimaso foana no zavatra voalohany ao an-tsain'ny tsirairay, fa miteraka olana lehibe amin'ny famonoana ny tebiteby, hoy i Bill Fish, mpanazatra siansa momba ny torimaso ary mpiandraikitra jeneraly ao amin'ny National Sleep Foundation . Ny ankamaroantsika dia miasa any an-trano, ny ankizy dia ao an-trano avy mianatra, ary nivadika ambony ambany ny fandaharam-potoanay.

Rehefa manitsy ny fanovana noforonin'ny areti-mifindra COVID-19 isika tsirairay, dia zava-dehibe ny miasa amin'ny fomba fatoriantsika. Ary na dia mety halaim-panahy aza ny miasa amin'ny alàlan'ny fiononan'ny fandrianao mandritra io fotoana tsy ampoizina io, dia azo antoka fa tsy soso-kevitra izany.

Mila toerana mifandraika amin'ny asa ianao ary toerana mifandray amin'ny fitsaharana, hoy i Fish. Raha manjavozavo ny tsipika dia mety hitarika ho amin'ny torimaso ratsy sy hampiakatra ny fitaintainanana.

5. Mamorona ny fandaharam-potoananao isan'andro

Mihazona ny fandaharam-potoanao mahazatra dia sarotra indrindra rehefa misy areti-mandringana manerantany mametra ny fifandraisana ara-tsosialy. Ny fiainana isan'andro isan'andro dia niova tanteraka tamin'ny taona 2020. Ferana fanalavirana sosialy ahafahanao mandeha sy olona azonao andaniana fotoana. Na eo aza izany dia zava-dehibe ny famolavolana fandaharam-potoana isan'andro, satria mety ho zava-dehibe ny fahazarana rehefa miaina amin'ny tebiteby na toe-pahasalamana ara-tsaina hafa ianao.

Zava-dehibe indrindra izany ho an'ny fianakaviana, miaraka amin'ny ankizy miaina ny fanahiany avy amin'ny fianarana lavitra, mikatona ao an-trano, ary tsy mahita namana sy fianakaviana.

Amin'ny famoronana an'io rafitra io dia afaka mifehy ny tontolo manodidina anao voafetra ianao, hoy i Guthmann.Mamorona fandaharam-potoana isan'andro izay mety amin'ny rehetra, ary mifikira aminy. Izany dia mety ho fitoniana manamaivana ny fanahianao rehefa toa miova isan'andro ny toe-javatra ivelan'ny varavaranao. Na ny fampidirana hetsika kely ao amin'ny kalandrie misy anao aza, toy ny fisaintsainana 10 minitra, ny fanokanana adiny iray hamakiana boky, na ny fikarakarana ny dia kely dia mety hitondra fahasamihafana avokoa.

6. Andramo ny fanazaran-tena ao an-trano

Iray amin'ireo fomba ataon'ny olona maro mitantana ny fahasalamany ara-tsaina dia ny fitazonana ny fahasalamany ara-batana. Na izany aza, ny ankamaroan'ny gym dia nakatona noho ny areti-mandringana ary ny fampihetseham-poko dia tsy safidy azo antoka. Na dia mety ho sarotra kokoa aza ny manentana ny tenanao, dia misy fitaovana marobe, ao anatin'izany ny famandrihana sy fampiharana, izay ahafahanao miditra amin'ny kilasy fampiofanana avy amin'ny fiononan'ny tranonao manokana. Raha te-hanao fanatanjahan-tena any ivelany ianao, fampiharana toa anao Sarintany ny hazakazako hanampy amin'ny fanarahana ny fandrosoanao. Mandritra izany fotoana izany, fampiharana toa andiany SY Fiit manome anao fampihetseham-batana plethora azonao atao ao amin'ny efitranonao.

Ny fandehanana any amin'ny gym angamba tsy safidy amin'izao fotoana izao — ho valiny, dia mahita fomba vaovao hitoerana isika, hoy i Thomas McDonagh, Psy.D. psikology klinika sy mpanorina ny S Therapy tsara . Mety hiditra ao amin'ny kilasy fampiofanana virtoaly izany, mividy fitaovam-panatanjahan-tena ao an-trano, na mahita toerana mitokana ao amin'ny faritra misy anao. Manaiky ny fatiantoka sy ny fitaintainana tsapanay izahay ary avy eo dia manao izay farany azonay atao mba hanitsiana miaraka, mamorona fomba vaovao.

Ny fitadiavana fahatsapana fiarahamonina amin'izao fotoana izao, na dia amin'ny alàlan'ny kilasy fampihetseham-batana an-tserasera aza, dia mety hanampy amin'ny fampivoarana ny fahasalamanao ara-tsaina amin'ny fotoana hafahafa sy manirery.

7. Aza mandingana fanafody

Ho an'ny olona maro mipetraka miaraka toe-pahasalamana efa nisy , izay mety ho mora voan'ny COVID-19, mampatahotra manokana ny fandaozana ny trano mandritra ny areti-mandringana. Ho fanampin'izay, ho an'ireo izay manana tebiteby na ketraka, dia mety ho sarotra ny mivoaka. Ny asa tsotra, toy ny fanangonana fanafody amin'ny fivarotam-panafody na fivarotana enta-mavesatra, dia mety hampivadi-po tokoa ny fitetezana azy-fa zava-dehibe ny tsy hialana amin'ny fanafody.

ny serivisy fanaterana fanafody afaka mamonjy adin-tsaina sy fitaintainanana be dia be ary zavatra kely tsy tokony hanahirana. Azonao atao ny mifandray amin'i SingleCare's fanaterana ny fivarotam-panafody fanampiana amin'ny 800-222-2818 hizaha ny fomba fananganana serivisy an-trano izao.)

Raha very fiantohana ara-pahasalamana ianao noho ny COVID-19 ary miady saina amin'ny tsy fananana fiantohana dia misy safidy azonao zahana. Vakio eto ny momba azy ireo.

8. Manehoa hatsaram-panahy amin'ny tenanao

Tokony handeha tsy hiteny hoe, ankehitriny mihoatra ny taloha, ny manapaka tena tsy maintsy atao. Mora tokoa ny mahita lesoka amin'ny tenanao noho ny tsy fahatongavanao fe-potoana na iverenana ao an-trano, fa noho ny fanerena fanampiny napetraka amintsika rehetra ao anatin'ny krizy ara-pahasalamana manerantany dia zava-dehibe ny fahamoram-panahy.

Omeo fampahatsiahivana malefaka ianao fa na dia tsy mahazo aina na tsy mahafinaritra anao aza ny atidoha dia ny ati-dohanao fotsiny no miezaka miaro tena, hoy izy Max Maisel , Ph.D., psikolojika klinika manam-pahaizana manokana amin'ny fitsaboana OCD sy aretin-tebiteby. Zava-dehibe koa ny famelana ny fanahianao tsy mila manandrana miady aminy na mifehy azy. Rehefa miady amin'ny fanahiantsika isika dia manjary manahy ny amin'ny fitaintainanana, izay mitazona ny ahiahintsika sy ny tahotsika lava kokoa noho izay tadiavintsika.

Nanampy i Dr. McDonagh: Ny ankamaroan'ny olona dia manome tsiny ny tenany amin'ny fomba fisainany sy ny fahatsapany, saingy toy ny manome tsiny ny tenanao amin'ny toetr'andro izany. Tsy voafehinao izany, ny akanjo mety ihany no azonao atao. Ny marina dia tsy afaka mifehy ny eritreritra na fihetsem-po voalohany iainantsika isika. Tsy afaka mifehy ny fomba fandraisantsika azy ireo fotsiny isika.

9. Mihinàna fahasalamana

Rehefa miady amin'ny tebiteby miharatsy ianao dia mety ho mora loatra ny manatratra ny menio fakana sakafo na mihinana sakafo sakafom-pako tsy misy dikany. Na izany aza, ny fiantohana ny fihinanana sakafo voalanjalanja, feno sakafo sy otrikaina vaovao, dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny vatanao sy ny sainao.

Mihinana sakafo mahavelona, ​​hoy ny soso-kevitra Rashmi Byakodi , BDS, manam-pahaizana momba ny fahasalamana amin'ny Best for Nutr. Halaviro ny kafeinina sy ny alikaola; ireo dia mety hiharatsy ny toe-pahasalamanao. Tandremo ny zavatra nohaninao, mivoara misakafo mahatsiaro tena.

Tahaka ny fihazonana fahazarana tsy tapaka isan'andro, ny fitazomana fandaharam-potoana mahasalama dia hahasoa ny fahasalamanao ara-tsaina sy ara-batana ary ara-batana koa.

10. Fantaro ny antony nahatonga anao.

Miaina ahiahy ny olona noho ny antony marobe, ary ilaina ny mamantatra hoe inona no mahatonga ny fahasalamanao hiharatsy. Indraindray azo atao ny manafoana ny fikafika sasany amin'ny fiainanao; na dia amin'ny taona 2020 aza, ny zavatra toy ny areti-mifindra coronavirus sy ny tsingerin'ny vaovao tsy miova dia nanjary fomba vaovao fa tsy zavatra azontsika esorina tsotra izao amin'ny fiainantsika.

Betsaka ny olona ao anaty tebiteby sy mampiahiahy satria tsy tian'izy ireo tsotra izao ny zava-misy ankehitriny, hoy i Guthmann. Ny dingana voalohany hiatrehana ny zava-misy amin'ny taona 2020 dia ny fanekena izany dia ny zava-misy vaovao.

Carrie Lam , MD, milaza fa ny dingana voalohany amin'ny fitsaboana azy dia ny fahazoana ny fototry ny fitaintainanana.Moa ve ny fientanam-po amin'ny tontolo iainana, ny fihenjanana, ny tsy fifandanjan'ny hormonina, ny tsy fifandanjan'ny neurotransmitter, ny fangorahana feno fangorahana, hoy izy manontany tena. Hamarino tsara fa mety hitranga amin'ny dokoteranao izany ary andramo ny manamboatra izany.

Amin'ny alàlan'ny fitantanana ireo adin-tsaina amin'ny fiainanao, sy ireo loharanom-pahoriana mety hitranga, dia azo atao ny mitantana ny toe-pahasalamanao. Na ny stresseur dia zavatra tsotra toa ny fomba fikirakinao ny fe-potoana iasana, na ny zavatra sarotra kokoa toy ny fifandraisana, zava-dehibe ny hametrahana ny fahasalamanao ho lohalaharana.

Ny adin'izao tontolo izao dia ho eo foana; ny fomba fitantanantsika azy ao anatiny no mahasamihafa azy, hoy ny fanazavany Susan Evening , mpanazatra fitantanana fitaintainanana voasedra.

11. Anontanio ny dokotera momba ny fanafody fanoherana ny tebiteby.

Raha manomboka mahatsapa tsy voafehy ny haavon'ny adin-tsaina sy ny tebiteby atrehinao amin'izao fotoana izao, dia mety ho tonga ny fotoana hanontanianao amin'ny dokoteranao fanafody fanoherana ny tebiteby . Na dia tsy misy habe mifanaraka amin'ny zava-drehetra momba ny fanafody aza, ny mpitsabo anao dia afaka hiresaka amin'ny safidy mety aminao, ary hanapa-kevitra ny fomba fitsaboana tsara indrindra horaisinao.